למה צירי TRX טובים ואיך לעבוד איתם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שפר את כוח השרירים והסיבולת ללא חדר כושר או תוכניות בתשלום.

מהם צירי TRX ולמה כדאי לנסות אותם

TRX (תרגיל גוף התנגדות כולל) הוא רצועת ניילון עם מנגנון פשוט להתאמת האורך, אחיזות ידיים עגולות ולולאות רגליים.

ציוד קומפקטי זה יכול לשמש לאימונים בבית ובחוץ, לנסיעות ולנסיעות עסקים. עם תושבת המתלה TRX, אתה יכול להיצמד בקלות למוט אופקי, מוט, עמוד או עץ. ההידוק השני - דלת - מאפשר להשתמש בצירים גם במקום שאין תמיכות יציבות, למשל בחדר במלון.

עם TRX, אתה יכול להפוך את האימונים במשקל הגוף שלך לקשים הרבה יותר, לשאוב כל קבוצת שרירים וליצור תסביכי סיבולת מטורפים.

בנוסף, TRX יעזור לך לבנות את שרירי הבטן המושלמים שלך. כמעט כל תרגיל לולאה מפעיל עומס על שרירי הליבה שלך: הם נמצאים במתח מתמיד כדי לשמור על שיווי משקל בסביבה לא יציבה.

כיצד לבחור TRX

אתה יכול לקנות TRX מקורי ב- או מהיחידה ברוסיה.

דגמים זמינים לשימוש ביתי ומסחרי. משקי בית זולים יותר, מיועדים לעומס של עד 180 ק"ג, בעלי ידיות עשויות קצף פוליאוריטן. ה-TRX היקרים יותר מיועדים לחדרי כושר, יכולים לשאת עד 220 ק"ג ומצוידים באחיזת גומי אנטיבקטריאלית.

קניית לולאות באתר הרשמי מעניקה לך גישה לתוכנית אימון עם סרטונים ולוחות שנה מודפסים. נכון, הדגמים המקוריים אינם זולים: מ-9 עד כמעט 20 אלף רובל.

מאמני לולאה P3 המבוססים על TRX נמכרים במחירים זולים פי כמה - בטווח של 1-2 אלף רובל. אם לשפוט לפי הביקורות, הם די נוחים ועמידים, אם כי החומר של הקווים דק יותר מזה של המקוריים. כולל שני תושבות ותיק נשיאה מרשת.

אילו תרגילים לעשות עם לולאות TRX

שכיבות סמיכה מהלולאות (לחץ פנימה את הלולאות)

תרגיל זה פשוט יותר משכיבות סמיכה רגילות, אך קשה יותר משכיבות סמיכה מתמיכה יציבה.

החזק את ידיות הלולאה עם הידיים ודחף מהן למעלה. על ידי התאמת אורך הקווים, אתה יכול להגדיל את העומס. ככל שתניח את הלולאות נמוך יותר, כך יהיה קשה יותר לדחוף למעלה.

אם זה קל לך מדי, נסה שכיבות סמיכה. תרגיל זה יפעיל הרבה יותר לחץ על שרירי התלת ראשי ושרירי החזה.

תפוס את ידיות הלולאות, קפוץ וצא החוצה על ידיים ישרות, הורד את הכתפיים, כופף את הרגליים. נסה לבצע שכיבות סמיכה בטווח מלא עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה.

לולאה שורות

תלו על צירים על ידיים ישרות, מתחו את הגוף בקו אחד. משוך את עצמך למעלה אל ה-TRX, חבר את השכמות שלך יחד, גע בידיות בחזה שלך, ואז הורד את עצמך בחזרה למטה. שמור על הגוף שלך ברמה.

ככל שתוריד את הלולאות נמוך יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר. נסה עמדות שונות ומצא את המושלם.

משיכת הברכיים אל החזה

עמוד בתמיכה בשכיבה, הנח את הרגליים בלולאות. כופפו את הברכיים ומשכו אותן לכיוון החזה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

קֶרֶשׁ

הנח את הרגליים בלולאות ועמוד בדגש בשכיבה. השתדלו לשמור על גב ישר, אל תתכופפו בגב התחתון.

תלתל דו ראשי

אחוז בידיות באחיזה הפוכה, תלו, מותח את הגוף בקו אחד. משוך את עצמך עד הצירים, מביא את הידיים אל ראשך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

פניות צד

אחוז בידיות הלולאות, יישר את הידיים והרחיב את הגוף בקו ישר ואלכסוני. מבלי לכופף את הידיים, קח אותן הצידה ומשוך את גופך למעלה. חזור על הצד השני.

קפוץ כפיפות בטן

תפוס את ידיות הלולאה, שב ואז קפוץ. בזמן הכריעה, שמור על גב ישר, שמור את העקבים על הרצפה ופרש את הברכיים לצדדים.

Cross Lunge

אחוז בידיות הצירים, צעד ימינה, הנח את רגלך השמאלית מאחורי ימין, הזנק לאחור וגעת ברצפה עם הברך השמאלית. טפס למעלה וחזור על אותו הדבר שמאלה. הפעם, תצטרך לגעת ברצפה עם ברך ימין.

גשר גלוטה בלולאה

שכבו על הרצפה על הגב, הניחו את העקבים בלולאות, הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם והורד את האגן.

שכיבות סמיכה עם רגליים בלולאות

הניחו את הרגליים בלולאות, עמדו במצב זקוף, הדקו את הבטן והישבן כך שהגוף יימתח בקו אחד. דחף למעלה, נוגע ברצפה עם החזה שלך. אל תניף את המרפקים החוצה לצדדים, הכתפיים צריכות להיות בזווית של 45 מעלות מהגוף או פחות. נסו לשלוט בגב התחתון, הוא לא אמור לצנוח.

אם בא לך להקשות על התרגיל, נסה שכיבות סמיכה ברגל אחת בלולאה.

סקוואט בולגרי

עמוד עם הגב לקונכייה, הנח רגל אחת בלולאה. שב על רגל אחת עד שהברך נוגעת ברצפה, ישר וחזור. יש לוודא שהברך של הרגל התומכת לא בולטת מעבר לבוהן. שנה את הרגליים.

אם אתה רוצה להעמיס יותר על השרירים שלך, נסה את Jump Split Squat. תרגיל זה לא רק יספק יותר עומס, אלא גם ישאב את כוח הנפץ של הרגליים.

דחף המלך

זוהי דדליפט רגילה, אבל עם רגל אחת בלולאה וללא משקל. עמוד עם הגב לצירים, הנח רגל אחת ב-TRX. כופפו מעט את הרגל התומכת, התכופפו קדימה בגב ישר וגעו ברצפה עם הידיים. התיישר וחזור על התרגיל.

אם אתה בלחץ, נסה את שורת הקפיצה של המלך.

מתיחת פנים

משוך את עצמך למעלה ללולאות כמו בתרגיל הקודם, אבל הנף את האמות למעלה במהלך הדדליפט כך שזווית המרפק תהיה 90 מעלות. רד וחזור.

קיפול V הפוך

עמדו בדגש בשכיבה, מתחו את הגוף בקו אחד. הזיזו את האגן למעלה כך שהגוף ידמה ל-V הפוך. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

משיכת ברכיים לכתפיים

עמוד זקוף, הנח את הרגליים בלולאות. התמתחו עם שתי הברכיים לכתף ימין, בעוד הגוף צריך להסתובב ימינה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

הארכת תלת ראשי

אחוז בידיות הצירים ומשוך אותן החוצה לפניך בגובה הפנים. במקביל, הגוף מוטה. כופפו את המרפקים, הישענו קדימה ותלו על הצירים, תוך שמירה על גוף ישר. במאמץ של הידיים, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

ידיים מתרבות

אחוז בידיות הלולאות, יישר את הידיים לפניך, מתח את גופך בקו אחד בזווית. פרשו את הידיים לצדדים ככל האפשר, ואז החזרו אותן. אל תכופף את המרפקים לגמרי, בצע את התרגיל בזהירות והתחמם היטב.

ככל שתוריד את הלולאות נמוך יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר.

משיכה Y

משוך את עצמך למעלה ממצב משופע, מביא את הידיים למעלה והחוצה לצדדים. בחלק העליון, הגוף דומה לאות Y.

משיכת זרוע אחת עם פניית פרסה

תפוס את הלולאה ביד אחת, תלה עליה, מותח את הגוף בקו. סובב את הגוף הצידה כך שהחזה שלך יהיה מאונך לרצפה, גע ברצפה ביד הפנויה. סובב את גופך לאחור ומשוך את עצמך ביד אחת אל הלולאה. עם היד הפנויה, הושט למעלה וקדימה. בצע את מספר הפעמים הנדרש וחזור על היד השנייה.

מושכים L מהרצפה

התאם את הידיות כך שתוכל להחזיק בהן בזרועות ישרות בעת ישיבה על הרצפה. שב על הרצפה, מתח את הרגליים ישר קדימה ותפוס את הידיות. ממצב זה, משוך את עצמך עד ללולאות, מבלי לשנות את מיקום האגן והרגליים, כך שהגוף בנקודה העליונה ידמה לאות L. הורד לרצפה וחזור.

השאר את הרגליים שטוחות על הרצפה כדי להקל על התרגיל.

פריסה

אחוז בידיות הצירים, הושט את זרועותיך ישר לפניך. רכן קדימה, הרם את הידיים למעלה כך שכל הגוף יימתח בקו אחד. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

יציאה לעמידת ידיים

תרגיל זה עובד נהדר על הכתפיים ושרירי הליבה. הניחו את הרגליים בלולאות, עמדו בדגש בשכיבה. על הידיים שלך, צעד לאחור עד שאתה בעמידת ידיים.תחזור וחזור.

אם אתם חוששים ללכת לעמידת ידיים מלאה, נסו ללכת רק בחצי הדרך וחזרו. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, עשה שכיבות סמיכה בין מעבר למעבר על הידיים.

אקדחים

אחוז את הלולאות בידיים, הרם ויישר רגל אחת. בלי לכופף את הרגל המורמת, שב. תמכו בעצמכם בידיים, צאו מהסקוואט וחזרו על התרגיל. נסה לשמור על גב ישר.

נפילה על רגל אחת

אחוז בידיות הצירים, כופף את הברך והחזיר את השוק שלך לאחור. רד לתוך סקוואט, גע ברצפה ברצפה. הרם על הלולאות וחזור על התרגיל.

כפיפות בטן הפוכה

שכבי על הרצפה על הגב, הנח את העקבים בלולאות, הרם את האגן והורד את הגב מהרצפה. לאורך התרגיל, הגב התחתון מושעה. הרם את האגן למעלה, כופף את הברכיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

אילו אימונים ניתן להרכיב עם לולאות TRX

התעמלו 3-5 פעמים בשבוע, תנוחו בין אימונים, או עברו ימים של אירובי, ריצה או שחייה.

אם תעשה חמש פעמים בשבוע, לאחר שגרת האימון השלישית, חזור לראשון או עשה עוד שתי הקפות.

התחממו מעט לפני האימון כדי להעלות את הדופק ולחמם את השרירים. לדוגמה, לרוץ ולרדת במדרגות או לקפוץ בחבל למשך 3-5 דקות.

אימונים קבועים

בצע כל תרגיל בשלושה סטים של 10-15 פעמים (בכל צד), ולקרש - 30-60 שניות.

אימון 1

1. שכיבות סמיכה מהלולאות.
2. לולאה שורות.
3. קפוץ כפיפות בטן.
4. משיכה Y.
5. גב נפילה על רגל אחת.
6. קֶרֶשׁ.
7. דחף המלך.
8. משיכת הברכיים אל החזה.

אימון 2

1. שכיבות סמיכה עם רגליים בלולאות.
2. תלתל דו-ראשי עומד.
3. מתיחת פנים.
4. הארכה לתלת ראשי.
5. סקוואט בולגרי.
6. גשר גלוטה.
7. קיפול V הפוך.
8. פניות פרסה לצדדים.

אימון 3

1. משיכות ביד אחת עם סיבוב.
2. ידיים מתרבות.
3. L-pull-ups.
4. אקדחים.
5. צא מהתמיכה בשכיבה בעמידת ידיים (3-5 פעמים).
6. פריסה.
7. משיכת הברכיים אל הכתפיים.
8. כפיפות בטן הפוכה.

התחל עם שלושה סטים לכל תרגיל והתקדם עד לחמישה. ניתן גם להתאים את מספר החזרות. אם אתה מרגיש שעדיין יש לך כוח בסוף הסט, עשה יותר.

בחרתם את מספר החזרות הנכון אם 2-3 הפעמים האחרונות בטיול קשות, אך ניתן לבצע אותן בטכניקה טובה ולא לחלק את הסט למספר חלקים.

אימון מעגל אינטנסיבי

אימון מעגלים יכול לעזור לך לבנות סיבולת ולשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. עשה אותם פעמיים בשבוע.

אימון 1

הגדר טיימר ל-20 דקות. בצע כל תרגיל במשך 20 שניות ונוח למשך שארית הדקה.

1. שכיבות סמיכה עם רגליים בלולאות (אם יש מספיק הכנה, שכיבות סמיכה על הלולאות כמו על הטבעות).
2. לולאה שורות.
3. צלב lunges.
4. משיכת הברכיים אל החזה בשכיבה.
5. קפוץ כפיפות בטן.

בסך הכל צריך להשלים 4 עיגולים, אין לנוח בין העיגולים.

הגדל את זמן העבודה ככל שאתה מתרגל אליו. לדוגמא, לאחר מספר חודשים ניתן להגיע ל-40 שניות עבודה ול-20 שניות מנוחה.

אימון 2

בצע את התרגילים בזה אחר זה 5 עד 10 פעמים. לדוגמה, 5 שכיבות סמיכה, 5 כפיפות בטן, 6 שכיבות סמיכה, 6 כפיפות בטן וכן הלאה עד 10 שכיבות סמיכה ו-10 כפיפות בטן.

1. שכיבות סמיכה מהלולאות.
2. אקדחים.
3. מתיחת פנים.
4. דחף המלך.
5. קיפול V הפוך.

הגדל בהדרגה את מספר החזרות ל-11, 12 וכן הלאה.