2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
פרוסת עוגת יום הולדת יכולה להיות באמת פרס וקינוח חגיגי. אבל במציאות, חתיכה כזו נאכלת רק פעם אחת בשנה. אם, לאחר שלא קיבלת את הממתק הנחשק, אתה מתחיל לשנוא את כל העולם, אז אתה צריך לשקול אם אתה נותן את ההתמכרות שלך יותר ממה שאתה מקבל? 15 העצות האלה יעזרו לך להפוך ללא סוכר.
יתכן שאינך מייחס חשיבות רבה לשן מתוק. נראה, מה הבעיה? ממתקים זמינים בכל פינה, ולא כל כך קשה לקבל מנה חדשה אם מצב הרוח מתחיל להידרדר. אבל לזלזל בנזק של ממתקים היא עדיין תמימה מדי: השיניים מתדרדרות, קשה יותר לפקח על המשקל, שינויים במצב הרוח משפיעים על היחסים עם אחרים. אני חושב ששמעת גם על סוכרת.
מצד שני, רוב האנשים רגילים לסוכר כמשהו טבעי: מילדות מבוגרים נותנים לילד ממתקים כדי להירגע או סתם לחייך. יש בני מזל שנשארים אדישים לממתקים. אבל רבים, לאחר שגדלו והשתחררו מההגבלות ההוריות, מרשים לעצמם כמה שיותר ממתקים שהם יכולים לספוג.
לא משנה כמה חזקה ההתמכרות שלך, אל תוותר על עצמך. ישנן מספר דרכים להפחית ללא כאב את התשוקה לסוכר.
1. אכלו יותר חלבון בארוחה הראשונה שלכם
מחקרים הראו שארוחת בוקר עשירה בחלבון מפחיתה את התשוקה לסוכר לאורך היום. מקורות חלבון רזים כגון יוגורט יווני, חמאת בוטנים לא ממותקת, ביצים וגבינה דלת שומן יכולים לסייע בהפחתת הורמון הרעב גרלין ולהגביר את כמות הפוליפפטיד הלבלב המאותת על שובע. ממצאים אלו אושרו באוניברסיטת מיזורי: MRI הראה כי אלו שאכלו ארוחת בוקר חלבונית מאוחר יותר חוו פחות תשוקה לסוכר. גם אם בבוקר חתיכה לא יורדת לגרון, עדיין העדיפו מזון חלבון בארוחה הראשונה.
2. לעולם אל תרעב
נסחפת בעבודה והחלטת לדחות את ארוחת הצהריים? לשווא. דילוג על ארוחות הוא דרך בטוחה להתחיל את התשוקה לסוכר ולאכול יתר על המידה לשארית היום. הקפידו על תכנית חמש ארוחות (שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים) שתשמור על יציבות רמות הגלוקוז בדם. במידת האפשר, נסו לאזן גם חלבון, שומן ופחמימות כדי שרמות האינסולין והגלוקוז בדם לא יקפצו לאורך היום. אז גם לא תימשכו למתוקים.
3. קחו בחשבון סוכר לא ברור
מזונות רבים שלכאורה אינם מזיקים מכילים למעשה הרבה סוכר: קטשופ, רטבים, כמה תבלינים. הדרך היחידה להימנע ממזונות אלו היא לקרוא את המרכיבים. עדיף להימנע לחלוטין מתוספי מזון כאלה. לעתים קרובות הם מכילים רכיבים מזיקים רבים בנוסף לסוכר.
4. לפתח טעם
בהמשך לנקודה הקודמת, הטיפ הבא: פתחו את הטעם שלכם ולמדו ליהנות מהמוצרים.
עגבנייה קצוצה עם עלי בזיליקום טריים, מוזלפים בשמן פשתן, אבוקדו מלוח ומפולפל קלות, בכל זאת צלחת גבינה! באופן אישי, אני מרוצה מהמנות האלה. למרות שלפני שלוש שנים, הדבר הראשון שחשבתי עליו כשרציתי לאכול היה שוקולד או גלידה. זה עניין של הרגל.
ניסוי עם תבלינים: קינמון וג'ינג'ר מדכאים את התשוקה לסוכר. תענגו את בלוטות הטעם שלכם עם תוספים מעודנים יותר ממיונז וקטשופ - לפחות קחו חומץ בלסמי ותנסו שמנים צמחיים שונים. תחשבו אם הקפוצ'ינו באמת לא מספיק מתוק? ללקטוז קוראים סוכר חלב מסיבה כלשהי.
5. לישון יותר
להורמונים גרלין, לפטין ואינסולין תפקיד מכריע בתשוקה לסוכר. תחזירו אותם לשגרה, ותפסיקו ליפול לאיבוד הכרה בחיפוש אחר עוגייה. יחד עם זאת, יהיו פחות בעיות עם משקל עודף. מחקר מאוניברסיטת שיקגו הראה שמספיק כמה לילות ללא שינה כדי שרמות הלפטין ירדו ב-18%, ורמות הגרלין יעלו בשליש - בסך הכל, התשוקה למתוק עולה כמעט פי אחד וחצי. בנוסף, חוסר שינה מפחית את יכולתך לעמוד בפיתויים. לכן שינה תעזור לכם בנושא המאבק בהתמכרות למתוקים.
6. לנוע בצורה פעילה יותר
אורח חיים בישיבה מגביר את התיאבון. מצד שני, פעילות גופנית גם ללא סוכר משפרת את מצב הרוח. בפעם הבאה שתרצו למעוך עוד קאפקייק, עשו תרגילים פשוטים או פשוט צאו לטייל.
7. קבעו מה באמת מפריע לכם
התשוקה למתוק קשורה מאוד לאי נוחות רגשית. ייתכן שהתמכרת למתוק כנער, כשלא הצלחת להתמודד עם תחושות ניכור או טינה. אבל עכשיו כבר התבגרת! מצא פורקן לרגשות שליליים, במקום לאכול אותם עם ממתקים. כן, זה לא קל לשנות את הרפלקס ששמרת במשך שנים. אבל כנראה. בפעם הבאה שתתעצבן ותושיט יד אל חפיסת שוקולד, עצור לרגע, עצמו עיניים, תהיו מודעים לתחושות שלכם, התמקדו בנשימה והירגעו. עכשיו יהיה קצת יותר קל לשמור על מנת המתוק הבאה.
8. זהה מלכודות מתוקות
נתחו את היום שלכם וקבעו מתי והיכן אתם הכי רגישים לפיתויים מתוקים. אולי יש לך גישה בלתי מוגבלת לעוגיות במשרד שלך? אני מזדהה. קראו מאמר זה לעמיתים והצעו להחליף ממתקים בפירות. אולי אתה לא יכול להתאפק לקנות חטיפי שוקולד בסופר אחרי יום קשה בעבודה? היום, תיכנעו לפיתוי בפעם האחרונה, אבל קנו חבילה נוספת של אגוזים והכניסו אותם לתיק. מחר לפני שאתה הולך לחנות, הקפיא את התולעת.
9. חפש עידוד בריא
במקום לפנק את עצמך בממתקים, תגמל את עצמך בפינוקים יקרים יותר. תשוקות למתוק מתרחשות לעתים קרובות כאשר אתה משועמם או בודד. ערכו את רשימת התגמולים ללא סוכר ושמרו אותה בהישג יד במקרה של ייאוש. תחשוב על מה אתה יכול לעשות ב-10-20 הדקות האלה בזמן שאתה מחכה לעוד חתיכת עוגה בבית קפה: להאזין למוזיקה האהובה עליך, לעשות סקיצה, להתקשר לחבר, לגרד חתול, לנמנם …
הכלל העיקרי הוא שהפרסים צריכים להיות בטבע שאינם מזון.
10. הימנע ממחסור בסידן
כמה מחקרים מצביעים על כך שהתשוקה לסוכר עשויה לנבוע ממחסור בסידן בגוף. אם יש לך סימנים נוספים לכך (שיער שביר וציפורניים, רגישות בשיניים, עייפות), קח קורס של תכשיר המכיל סידן בשילוב עם ויטמין D. וחשוב על נקודות התורפה בתזונה שלך שמובילות לחוסר איזון.
11. רשמו מה אתם אוכלים
מחקרים הראו שניהול יומן מזון יכול לעזור לך לרדת במשקל, במיוחד להפחית את צריכת הממתקים. אבל צריך לעשות את זה נכון, כלומר לתקן לא את מה שכבר אכלת, אלא את מה שאתה הולך לאכול. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא באמצעות תמונה. אין צורך בכלל לפרסם את התוצאה באינסטגרם. התהליך עצמו חשוב: בזמן שאתם בוחרים את הזווית אתם נותנים לעצמכם כמה שניות נוספות כדי לחשוב האם בחרתם את המנה הטובה ביותר.
12. להירגע עם כוס תה וספר
לא רק הפגת מתח מתוק אינה המועילה ביותר, היא גם לא היעילה ביותר. אוניברסיטת סאסקס מצאה שתה מפיג מתחים הרבה יותר טוב. מוזיקה מרגיעה עוד יותר.אבל הדרך הכי חזקה היא לקרוא! לכן, פתחו הרגל: אם אתם מרגישים עצבניים, הכינו כוס תה (רצוי עם קמומיל) וקראו ספר. קריאה היא הסחת דעת הרבה יותר טובה מאשר לעיסה.
13. שתו הרבה נוזלים
התייבשות טועה בטעות כרעב או תשוקה לסוכר. עייפות, חרדה, ירידה בריכוז ואפילו מצב רוח יכולים לנבוע ממחסור במים בגוף. הגעתם לחפיסת שוקולד? הניחו אותו בצד למשך 15 דקות ושתו תחילה כוס מים.
14. לארגן ארומתרפיה
ריחות נעימים יכולים לעזור לך להירגע בעצמך ולהתמודד עם רגשות עזים. במקום להושיט יד רפלקסיבית למתוקים, נשמו ניחוח לבנדר, תפוז או הל. ריחות אלו יעזרו לך להירגע ולהעביר את תשומת הלב שלך לחוש הריח. במקביל, ניתן לפתח רפלקס חדש שמוביל לרוגע.
15. להתענג על החיים
קחו רגע לחשוב על לוח הזמנים שלכם. האם יש בו מספיק דברים שבאמת משמחים אותך? ככל שיהיו לך יותר מקורות שמחה בחייך, כך תחשק למתוק פחות. למד ליהנות מהרגע, בין אם זה ארוחת ערב עם המשפחה שלך או הליכה מהעבודה לבית. חייך לעתים קרובות והרגיש את המתיקות של כל רגע בחייך. ואז התשוקה למתוק בעצמה תפחת.
מוּמלָץ:
הספד על עצמך ועוד 5 דרכים לא סטנדרטיות להתמודד עם שחיקה ולחץ
אם חסר לך אנרגיה ומוטיבציה, ייתכן ומדובר בשחיקה מקצועית. נסו לבלות שעה בשתיקה או השוו את עצמכם לגאוני העבר
8 דרכים מסובכות להתמודד עם מחשבות שליליות
תחושות של חרדה, נדודי שינה הן תוצאה של מחשבות שליליות שהשתלטו עליך. פעולות פשוטות יעזרו להחזיר גישה חיובית לחיים
22 דרכים בלתי צפויות להתמודד עם חרדה
כאשר אינך יכול להתמודד עם החרדה באמצעות טכניקות הרפיה מוכרות, שיטות בלתי צפויות יכולות לבוא לעזרתך
5 אפליקציות אנדרואיד שיעזרו לך להתמודד עם התמכרות לסמארטפון
יער, זמן איכות ועוד שלוש אפליקציות אנדרואיד נהדרות שיעזרו לך להילחם בהתמכרות לסמארטפונים
להיפטר מהתמכרות לסוכר ב-4 שלבים
אתה אוכל בערך חצי כוס סוכר ביום. זה פי שלושה מהנורמה. האקר לייף מספק עצות ממומחה לתזונה בריאה כדי לעזור להפחית את כמות הסוכר בתפריט. אמריקאי אוכל בערך סוכר ביום (ברוסיה נתון זה הוא פי אחת וחצי עד פעמיים). סוכר הוא תוסף המזון מספר אחת ונמצא במשקאות (לעיתים קרובות בצורה של סירופים), לחמים, רטבים, תבלינים ובכל המזון המעובד, כולל מזונות דלי שומן.