תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
שיטה זו עשויה להועיל, אך לא לכולם.
מהו כשל בשריר
אי ספיקת שרירים היא מצב בו אדם אינו מסוגל להשלים חזרה עם משקל נתון ומשרעת מלאה. היא מתרחשת כתוצאה מעייפות - מרכזית או היקפית.
כאשר מערכת העצבים המרכזית (CNS) עייפה, יורדת ההתרגשות של נוירונים מוטוריים - תאי עצב ששולחים אותות לשרירים להתכווץ. אי ספיקת שרירים יכולה גם לגרום לעייפות מקומית או היקפית. במקרה זה, סיבי השריר עצמם מתעייפים, למשל, הם צוברים תוצרים של חילוף חומרים אנאירובי ומפריעים לעבודתם.
גישות לאי ספיקת שרירים אכן יכולות להועיל, אבל לא לכולם ורק בתנאים מסוימים.
מתי להתאמן לכישלון
אם אתה ספורטאי ותיק שמחפש להגביר את הכוח
השרירים הלא מאומנים של מתחיל מקבלים את הגירוי הדרוש לצמיחה אי שם ב-3-5 חזרות עד כישלון. ואז מתחילה רמה וגירוי גדול יותר לא מגביר היפרטרופיה.
באימון לכישלון, אתה פשוט מבזבז את האנרגיה שלך, מעייף את מערכת העצבים ומגביר את הסיכון לפציעה, מה שנכון במיוחד למתחילים שלא מכירים את הטכניקה הנכונה.
אבל הגיוני שהספורטאים המאומנים יבצעו גישות "באופן נקודתי". טכניקה זו מאלצת את השרירים המאומנים להפעיל יותר סיבים ומספקת עלייה מהירה יותר בכוח.
אם אתה רוצה לבנות שריר בבית על ידי פעילות גופנית עם משקלים קלים
כשאתה עושה תרגיל בעצימות גבוהה, 80-100% מהמקסימום של חזר אחד (1RM), הגוף שלך מותח מיד את כל סיבי השריר כדי להרים משקל כה כבד. אבל כשעובדים עם משקלים פחות רציניים, 30-50% מ-1R, בחזרות הראשונות רק חלק מסיבי השריר מופעל.
לכן עצימות נמוכה אינה מביאה להיפרטרופיה משמעותית של השרירים: חלק מהסיבים שנותרו ללא עבודה לא יקבלו תמריץ לגדילה ולא יגדלו.
אימון שרירים עד כישלון יעזור להגביר היפרטרופיה בעת עבודה עם ציוד קל. ככל שהעייפות מצטברת, הגוף יצטרך לחבר עוד ועוד סיבים כדי להמשיך לנוע. אז בחזרות האחרונות לפני הוויתור, כל סיבי השריר יפעלו. הם יקבלו את העומס שהם צריכים ויגדלו ביעילות כאילו הייתם עובדים עם משקל רב.
עם זאת, הוא מתאים רק לפיתוח מסת שריר. כדי לבנות כוח, אתה עדיין צריך לעבוד בעצימות גבוהה.
אם אתה לא מתאמן לעתים קרובות מאוד
ההחלמה היא חלק חשוב מתהליך האימון. פעילות גופנית מעוררת צמיחה, אך היפרטרופיה עצמה מתרחשת בזמן מנוחה. לכן, כדי ששרירים יצמחו, חשוב לתת לגוף מספיק זמן להתאושש, אחרת לפחות חלק מהמאמצים שלך יתבזבז. אימון עד כישלון מאט את ההתאוששות ב-24 עד 48 שעות.
זה אומר שסטים נקודתיים לא יעבדו בשבילך אם תאמן קבוצת שרירים כל יומיים: פשוט לא יהיה להם זמן להתאושש.
פיצולים הם עניין אחר, שבו כל קבוצת שרירים מועמסת 1-2 פעמים בשבוע. עם משטר זה, יהיה לך זמן להתאושש ולהפיק תועלת מאימון עד כישלון.
בנוסף, כדאי לשים לב לגורם נוסף שמאט את ההחלמה – הגיל. ככל שאנו מתבגרים, הגוף מתחדש לאט יותר, כך שלאנשים מבוגרים עדיף לא להשתמש בגישות לכישלון.
אם עבודה עד כישלון מתאימה לך, עדיין לא כדאי להשתמש בו בכל אימון ובכל תרגיל: הוא עמוס באימון יתר ופציעות. ישנם מספר כללים שיעזרו לכם להשתמש בטכניקה בצורה נכונה ולקבל רק את התועלת.
איך להפוך אימון לכישלון רק למועיל
החל את השיטה עבור תנועות פשוטות
בתחילת המאמר דיברנו על העובדה שעייפות מערכת העצבים המרכזית מפחיתה את התרגשות המוטוניורונים, וכתוצאה מכך הפקודה להתכווץ פשוט לא מגיעה לכמה סיבים. במקרה זה, חלק מהשריר נותר ללא שימוש, הסיבים אינם חווים לחץ מכני ואינם מקבלים תמריץ לגדילה.
לכן, עלינו לנסות לשמור על רעננות מערכת העצבים כמה שיותר זמן.
אימון לכישלון שרירים גורם לעומס כבד על מערכת העצבים המרכזית, לכן אין להשתמש בטכניקה זו בתרגילים שכבר מעמיסים עומס רציני על מערכת העצבים, כלומר:
- באלמנטים הנפיצים של הרמת משקולות: לחטוף ולנקות ולטלטל, משיכה עם פיצוץ.
- בהתעמלות מורכבת: יציאות על טבעות ומוט אופקי, סוגים מורכבים של משיכות, הרמות הפוך, שכיבות סמיכה בעמידת ידיים.
- בתנועות מרובות מפרקים עם משקולות חופשיות: דדליפט וכפוף בשורה, לחיצת ספסל ולחיצה בעמידה, סקוואט, לונג' ועוד.
וזה חל על כל האנשים, כולל ספורטאים מנוסים. במחקר אחד, גברים מאומנים ביצעו תנועות מרובות מפרקים בסיסיות לכשל שרירים ולאחר 10 שבועות עלו פחות מסת שריר מאלה שעשו סטים מוגזמים.
עד לכישלון, אתה יכול לבצע:
- תנועות חד-מפרקיות עם משקולות חופשיות: הרמת משקולות לדו-ראשי, הארכה לתלת ראשי, התפשטות על הכתפיים.
- תרגילים חד-מפרקיים בסימולטורים: כיפוף והרחבה של הרגליים, עלייה באצבעות לשאיבת שוקיים.
תנועות כאלה פחות מתישות עבור מערכת העצבים המרכזית, שכן רק קבוצת שרירים אחת פועלת בהן. בעת שימוש בסטים לכישלון, העומס על מערכת העצבים יהיה מספק ולא יוביל לעבודת יתר ולירידה בביצועים.
שימו לב לטכניקה הנכונה
אם הטכניקה מתקלקלת במהלך הגישה, התרגיל הופך למסוכן, יכול להוביל לנזק לשרירים או לפציעה אחרת. לכן, חשוב במיוחד לזהות נכון מתי מתרחש כשל שריר.
כישלון הוא כאשר אתה לא יכול לעשות זריקה אחת עם הטכניקה הנכונה.
כלומר, אם להרמה הבאה של משקולת לדו-ראשי אתה מתנדנד עם כל הגוף או עושה 10 משיכות עם טלטלה והטיה לצד אחד, הכשל כבר הגיע. עצור בזמן.
אין להשתמש כל הזמן
עדיף להחליף סטים לכישלון עם אימונים רגילים. לדוגמה, אתה יכול לעשות ארבע סטים עם שוליים, והאחרון הוא "נקודתי". זה יחסוך את מערכת העצבים מעומס יתר ובמקביל יבטיח הכללת כל סיבי השריר.
רצוי לקחת בחשבון את התקופתיות. לדוגמה, אתה יכול להפעיל סטים לכישלון בתקופות שיא ולשכוח מהטכניקה הזו במהלך אימוני ההתאוששות שלך.
מוּמלָץ:
6 תפיסות שגויות מובילות של סטארט-אפ המובילות לכישלון ו-3 טיפים מועילים
האשליה המסוכנת ביותר היא לאחר משיכת השקעות כדי להחליט שעכשיו הצלחה היא בלתי נמנעת ואתה יכול להירגע. מאמינים שהבעיה העיקרית שמעכבת את התפתחותם של סטארטאפים היא היעדר מימון. נושא מציאת השקעות חריף במיוחד עבור סטארטאפים חברתיים, שבאופן עקרוני אין להם אותן הזדמנויות ליצירת הון ואסטרטגיה ברורה לכניסה לשוק, כמו סטארטאפים אחרים, אך יחד עם זאת יש להם מרווחים נמוכים יותר ופחות פוטנציאל.
אימון EMS: האם גירוי שרירים חשמלי יכול להחליף את העבודה בחדר הכושר?
כושר העתיד מבטיח שגירוי אלקטרוני במהלך אימון EMS של 20 דקות מחליף 3 שעות של פעילות גופנית קבועה. אנחנו מבינים אם זה באמת כך
הכל על המחזור הראשון: מתי כדאי להתחיל, למה לצפות והאם כדאי לדאוג
הווסת הראשונה מתרחשת בדרך כלל בגיל 12, אבל היא מתרחשת ב-8, ב-16 - וזה נורמלי. האקר לייף מבין באילו בעיות אפשר להיתקל
מתי כדאי להפסיק לרדת במשקל ולהתחיל לעבוד על מערכת שרירים?
עונה מומחה הכושר של Lifehacker. שאלה זו הוגשה על ידי הקורא שלנו. גם אתה שואל את שאלתך ל-Lifehacker - אם היא מעניינת, אנחנו בהחלט נענה. יום טוב! מתעניין בנושא הבריאות. אנשים שמנים שמחליטים לשנות את חייהם לטובה קודם כל יורדים במשקל (מתייבשים) ואז עולים במסת שריר.
כמה ימים בשבוע כדאי להתאמן
כמה אימונים אתה צריך בשבוע כדי לראות תוצאות אמיתיות? האקר של החיים הבין את הבעיה הזו ומספר כיצד לבנות לוח זמנים נכון