למה אתה מרגיש בחילה באימונים ואיך להתמודד עם זה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ניתן למנוע בחילות על ידי בחירה נכונה של פעילות גופנית, מזון ומשקאות מיוחדים.

בחילות במהלך האימון מוכרות, אולי, לכל הספורטאים המתחילים. ככלל, זה מופיע כאשר הכוח כבר על הגבול, והוא יכול לייסר לא רק מתחילים, אלא גם ספורטאים מתקדמים.

אני עדיין חולה מדי פעם באימוני קרוספיט כשאני נותן את המיטב. זה מאלץ אותך להאט או לעצור לגמרי כדי שלא תצטרך להשתמש בדלי המגנזיה למטרות אחרות.

להלן נפרט את שני הגורמים העיקריים לבחילות ונספר כיצד להתמודד איתה.

חומציות מוגברת

כאשר עצימות הפעילות הגופנית מוגברת מאוד והמסלולים הגליקוליטים והפוספגניים משמשים לייצור אנרגיה, מצטברים יוני מימן בשרירים ובדם, מה שמשנה את ה-pH של הדם לצד חומצי.

מצב זה נקרא חמצת. זה משפיע לרעה על התכווצות השרירים, גורם לבחילות וגורם לך לעצור כך שגופך יוכל להחזיר את איזון ה-pH שלו.

איך להתמודד

• הפחת עוצמה. הגוף יתמודד עם יוני מימן, והבחילה תעבור.
• התאמן באופן קבוע. לקטט מסייע בסילוק יוני מימן, ולכן הגדלת כמות הלקטאט בדם מפחיתה את הסיכון לחמצת.
• שתו משקה בסיסי. זה יעזור להתמודד עם החומציות הגוברת.

אתה יכול להשתמש במשקאות ספורט או להכין בעצמך:

• 1 ליטר מים;
• מיץ מלימון אחד או לימון;
• ¼ כפית מלח הימלאיה או קלטי (מלח רגיל יעבוד גם כן).

משקה ספורט בעל בסיס בסיסי יכול לסייע במניעת בחילות, להאריך את זמן עייפות השרירים ולהגן על הגוף מפני התייבשות. מחקר משנת 2016 על ההשפעה של מים אלקליים בעלי pH גבוה באלקטרוליזה על צמיגות הדם במבוגרים בריאים מצא כי משקה בסיסי עזר להפחית את צמיגות הדם במהלך פעילות גופנית ב-6% בהשוואה ל-3% מצריכת המים הרגילה.

האט את העיכול

במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הדם זורם אל השרירים הפועלים כדי לספק להם מספיק חמצן, ואל העור כדי לקרר את הגוף. במקביל, אספקת הדם לאיברים הפנימיים, לרבות איברי העיכול, יורדת.

מחקר שנערך ב-2011 תלוי במזון, הנגרמת על ידי פעילות גופנית מצא שכאשר מגיעים ל-VO2max (צריכת חמצן מרבית), אספקת הדם לבטן, לכליות ולשרירים שאינם פועלים מופחתת ב-80%. תוצאות הניסוי השפעות פעילות גופנית על זרימת הדם המזנטרית באדם בשנת 1987 הוכיחו שזרימת הדם בעורק המזנטרי העליון, המספק דם לאיברי העיכול, פוחתת ב-43% לאחר 15 דקות בלבד של פעילות גופנית.

בנוסף, פעילות גופנית אינטנסיבית מאטה את התרוקנות הקיבה – הוצאת המזון מהקיבה אל התריסריון. מכיוון שהעיכול מאט, אכילת מזון כבד לעיכול זמן קצר לפני פעילות גופנית עלולה לגרום לבחילות.

איך להתמודד

• אכלו לפחות שעתיים לפני האימון. אז לקיבה יש זמן לעכל מזון. בחר מזונות עשירים בחלבון ופחמימות מכיוון שלמזונות עתירי שומן לוקח יותר זמן לעכל.
• שתו משקאות ספורט. על פי מחקר של תנועתיות התריסריון במהלך פרוטוקול ריצה-אופניים-ריצה: השפעת משקה ספורט, משקה ספורט עם 7% פחמימות מאיץ באופן משמעותי את ריקון הקיבה בזמן פעילות גופנית.

התייבשות

במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת, הגוף מאבד נוזלים רבים עם זיעה. שתיית מים רגילים עלולה להוביל להיפונתרמיה, מצב שבו ריכוז יוני הנתרן בדם יורד מתחת לנורמה.

על פי מחקר הקאות הנגרמות על ידי פעילות גופנית, היפונתרמיה עלולה לגרום לבחילות והקאות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

איך להתמודד

החלפת נתרן וירידת נתרן בפלזמה במהלך פעילות גופנית בחום כאשר צריכת הנוזלים תואמת אובדן נוזלים למשקאות פחמימות-אלקטרוליטים יסייעו בחידוש מאגרי הנתרן.על פי מחקר פחמימות ניידות מרובות משפרות את ריקון הקיבה ואספקת נוזלים, הדרך היעילה ביותר להחדרת נוזלים היא לצרוך 8.6% פחמימות, שילוב של גלוקוז ופרוקטוז.

אם יש לך דרכים משלך להתמודד עם בחילות במהלך פעילות גופנית, שתף בתגובות למאמר.