איך לעשות ריצה כדי לשרוף יותר קלוריות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מזג אוויר גרוע לא יזיק לארגן אימון.

האם ריצה יכולה להחליף ריצה רגילה

ריצה במקום שונה מאוד מריצה. על המסלול אתם, למעשה, נשארים במקום אחד, אך במקביל נע תחתכם הקנבס, מה שמספק ביומכניקה דומה של תנועות וצריכת אנרגיה.

לא הצלחנו למצוא מחקרים שהשוו מתח שרירים בין ריצה באתר לעומת ריצה רגילה. עם זאת, אתה יכול לעשות כמה הנחות המבוססות על מאפייני התנועה.

ריצה במקום מפחיתה את העומס על הרגליים - במיוחד על הגלוטס והשרירים של החלק האחורי של הירך. אחרי הכל, הם לא צריכים להאריך את הירך חזק בסוף שלב התמיכה, כפי שהוא עושה בריצה קדימה.

בנוסף, בריצה במקום הגוף כמעט ואינו זז, ולכן השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן חווים פחות מתח, בדיוק כמו שאר שרירי פלג הגוף העליון - הידיים והגב.

אם אתה רץ עם הרמת ירך גבוהה - וכך אתה מבצע לרוב את התרגיל הזה - השרירים הישרים (ראש הארבע ראשי) והאיליופסואס מקבלים יותר עומס.

בשל עבודת השרירים והביומכניקה השונה של תנועה, לא סביר שפעילות גופנית תעזור לך לשפר את טכניקת הריצה שלך. ואתה תשרוף הרבה פחות קלוריות מאשר במהלך אותו אירובי.

ריצה עתירת אנרגיה עם ברכיים גבוהות תסתום במהירות את השוקיים וכופפי הירך, כך שגם ביצוע תנועה זו כתחליף לריצה ארוכה ורגועה לא יעבוד.

אבל התרגיל עדיין ראוי למקום במשטר האימונים שלך. במיוחד אם אתה מעדיף ללמוד בבית.

למה לעשות ריצה במקום

תרגיל זה מושלם לשתי מטרות.

לחימום

ריצה במקום יכולה לשמש כדי לחמם את אותם שרירים המעורבים בריצה רגילה: החלק הקדמי והאחורי של הירכיים, השוקיים וכפות הרגליים.

אם אתם מתחממים בתוך הבית, תוכלו לסירוגין בין ריצה שקטה במקום להרמת ירכיים גבוהה, כמו גם לשלב אותם עם Jumping Jacks, מתיחות דינמיות ותנועות אקטיביות אחרות.

עבור HIIT ומפגשי אירובי פנימיים

אתה יכול לרוץ במקום באינטנסיביות רבה על מנת להעלות את הדופק ל-75-80% מהערך המקסימלי שלך תוך זמן קצר. זה שימושי עבור אימוני אינטרוולים ביתיים שנועדו לבנות סיבולת ולשרוף יותר קלוריות בזמן קצר.

יחד עם זאת, ניתן להשתמש בריצה שקטה במקום לתקופות של מנוחה פעילה, כך שהדופק לא יירד יותר מדי, אבל יהיה לך זמן להסדיר את הנשימה למרווח האינטנסיבי הבא.

איך לרוץ במקום

בקצב רגוע

אפשרות זו תהיה שימושית עבור פעילויות חוצות במתחמי אינטרוולים. עמוד ישר עם כפות הרגליים יחד, כופף בעדינות את הברכיים והרם מעט את העקבים מהרצפה. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, יישרו והורידו את הכתפיים.

רוץ קלות במקום, תוך שמירה על העקבים על הרצפה. אל תתכופפו, השאירו את הבטן מתוחה והניעו את הידיים רפויות, ללא מתח מיותר בכתפיים.

עם הרמת ירכיים גבוהה

זוהי אפשרות די גוזלת אנרגיה וקשה עם עומס טוב על מכופפי הירך ושרירי השוק. אתה יכול להתאים את העומס על סמך היכולות הפיזיות שלך.

רוץ במקום על בהונות, תוך שמירה על העקבים על הרצפה. נסה להרים את הברכיים לזווית ישרה במפרק הירך. אתה יכול לעקוב אחר התנועה עם הידיים שלך, כפי שהיית עושה בריצה רגילה, או להאריך את האמות קדימה עם כפות הידיים למטה בגובה המותניים.

בווריאציה זו, כפות הידיים שלך ישמשו כמדד לגובה הברכיים - נסו בכל פעם לגעת בברך ביד.

חוֹפֵף

ריצה במקום עם חפיפה מגבירה את העומס על החלק האחורי של הירך, השרירים האחראים על כיפוף הברכיים.אתה יכול להחליף אותו עם התרגיל הקודם כדי להפעיל אותם באופן שווה.

רוץ במקום על כדורי הרגליים, נסו בכל פעם להגיע לישבן עם העקבים. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך על החגורה שלך או להחזיר אותן בחזרה, לשים את גב כפות הידיים על הישבן.

רגליים לוהטות

נראה שהתרגיל הזה פשוט מאוד, אבל אחרי 30-40 שניות של ביצוע אינטנסיבי, הירכיים פשוט שורפות.

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הידיים במרפקים והחזיקו אותן לצדדים או לפני הגוף. הרם את העקבים מהרצפה, כופף מעט את הברכיים ובעט במהירות רבה עם הרגליים, כאילו המשטח חם מאוד.

ככל שתבצע את התרגיל מהר יותר, כך העומס על הירכיים שלך טוב יותר.

כיצד להוסיף ריצה באתר לאימונים שלך

אנו נציע מספר מתחמי אינטרוולים למטרות שונות.

במסגרת החימום

שגרת אימון זו של 5 דקות היא מושלמת לחימום לפני כל אימון.

מלכתחילה, עשו התעמלות מפרקים: לשו את הצוואר עם הנהנים וסיבובים, לסובב את הגפיים בכל המפרקים הגדולים 10 פעמים לכל כיוון, לבצע כיפופים וסיבובים של הגוף.

לאחר מכן המשך למתחם, המורכב מהתרגילים הבאים:

1. ג'ק קפיצה.
2. ריצה עם הרמת ירכיים גבוהה.
3. תרגיל "תולעת".
4. ריצה עם שוט.
5. תרגיל "מטפס סלעים".

בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, בשאר הדקה, רוץ ברוגע במקום.

שקעי קפיצה

כמו בריצה במקום, בתרגיל הזה לא מורידים את העקבים לרצפה - קופצים על כדורי הרגליים.

תרגיל "תולעת"

אתה לא צריך לעשות שכיבות סמיכה בסוף אם אתה לא יכול. פשוט להגיע לתחנה בשכיבה ולחזור.

תרגיל "מטפס סלעים"

אתה יכול לשנות רגליים לא על ידי קפיצה, אלא על ידי צעדים: בתורו, הביאו את הברכיים אל החזה והחזירו אותן בחזרה.

במפגשי אירובי ביתיים

כדי להרכיב אימון אירובי, בחרו 5-10 תנועות מהמאמר למטה ובצעו אותן בקצב רגוע למשך דקה כל אחת, לסירוגין בריצה במקום.

לדוגמה, אימון של חצי שעה עשוי להיראות כך (תוכלו למצוא תיאור וסרטון של כל התרגילים מהרשימה בקישור למעלה):

1. רץ במקום.
2. "מתחת לגדר" + hikik.
3. רץ במקום.
4. צפרדע קופצת.
5. רץ במקום.
6. גשר (הרמת האגן בסרגל ההפוך).
7. רץ במקום.
8. בורפי.
9. רץ במקום.
10. תרגיל "מטפס סלעים".

חזור על המתחם שלוש פעמים, ותקבל סשן אירובי מצוין, שלא רק בונה סיבולת ושורף כמה מאות קלוריות, אלא גם מחזק את שרירי הגוף כולו (אם אינך עושה אימוני כוח).

באימונים בעצימות גבוהה

עבור HIIT, וריאציות עם ירכיים גבוהות וכפות רגליים חמות מתאימות. שלבו אותם עם תרגילים אחרים ועשו אותם במרווחים קצרים עם מנוחה.

לדוגמה, עבדו קשה במשך 20 שניות ותנוחו למשך 10 שניות. או לעשות 40 שניות של עבודה אינטנסיבית מאוד, ולנקום נשימה במשך 20 השניות הנותרות או יותר, או לבצע ריצה רגועה מאוד במקום.

הנה דוגמה לאימון אינטרוולים של 8 דקות. בצעו את התרגילים באופן הבא: 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, 4 עיגולים. וזכרו שחימום לפני המתחם הוא חובה.

1. ריצה עם הרמת ירכיים גבוהה.
2. בורפי.
3. קפיצות איגרוף.
4. תרגיל "אופניים".

בנה אימון ריצת אינטרוול משלך באתר או נסה את שלנו.