איך לנשום כדי לשפר את האימון ולהתאושש מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שלוש טכניקות נשימה כדי לעזור לגוף שלך לא לשרוף במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית ולהתחיל להתאושש מהר יותר.

אם אתם לא רואים התקדמות או מרגישים מוצפים ולא מצליחים להתאושש מאימון במשך זמן רב, ייתכן שלא מדובר במתח רב, אלא בחוסר התאוששות. ללא מנוחה מתאימה, גם האימונים האינטנסיביים ביותר לא יעבדו. בסופו של דבר, מערכת העצבים תיכשל ואתה פשוט תישרף.

על ידי האצת ההתאוששות שלך, אתה לא רק תרגיש טוב יותר במהלך ואחרי האימון, אלא גם תשיג תוצאות מהר יותר.

1. נשימה של תנין

דפוס הנשימה הנכון הוא נשימה סרעפתית עמוקה, כאשר הריאות מתמלאות לחלוטין באוויר בשאיפה.

לנשימה זו מספר יתרונות בו זמנית:

1. שומר על הסרעפת במצב טוב, אשר משפיע לטובה על עבודת האיברים הפנימיים.
2. מספק את הלחץ התוך בטני הדרוש ושומר על יציבה נכונה.
3. מרפה את השרירים בצוואר ובכתפיים המתוחים בנשימה רדודה.
4. חוסך באנרגיה כי נשימה עמוקה דורשת פחות נשימות כדי לקבל את אותה כמות אוויר מאשר נשימה רדודה.

נשימת תנין תעזור לתקן דפוסים לא סדירים ולהתרגל לנשימה סרעפתית.

עמדת מוצא

שכב עם הפנים כלפי מטה על הבטן. הנח את כף היד השמאלית על אגרוף ימין והורד את המצח אל הידיים. מתחו את הרגליים והירגע.

בהתחלה, המיקום הזה אולי לא נראה הכי נוח, אבל למטרותינו הוא אופטימלי משתי סיבות בו זמנית:

1. במצב זה, הראש והצוואר נמצאים במצב ניטרלי כך שאוויר זורם לריאות ללא הפרעה.
2. שרירי הצוואר והטרפז העליון, שאינם אמורים להיות מעורבים בנשימה, נמצאים במצב רגוע, לא מתוחים או דחוסים.

איך לעשות

שאפו למשך 4 שניות. במקרה זה, לא רק הבטן צריכה להתרחב, אלא גם הצדדים. ומכיוון שרירי הבטן שלך שטוחים על הרצפה, הגב התחתון שלך צריך לעלות.

בשיא השאיפה, עצרו את הנשימה למשך 2-4 שניות ונסו להרגיש את התרחבות הגוף ב-360 מעלות – זו המטרה שלכם.

נשוף במשך 6 שניות. אין צורך להקפיד על קצב זה. פשוט תשאף שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. זה יעזור לייעל את חילופי הגזים.

מתי להשתמש

התחל עם 1-3 דקות של נשימת תנין ביום ושלב אותה באימון שלך תוך כדי אימון.

כדי לראות עד כמה אתה מצליח, בקש ממישהו לשים בלוקים על החזה והגב התחתון שלך ולראות אם הם עולים מהנשימה שלך.

לאחר שתשלוט בטכניקה, תוכל להפסיק לעשות את תרגיל הבטן. אימונים נוספים יתקיימו במהלך פעילות יום וספורט רגילים.

2. נשימה טקטית

אולי שמעתם את הטכניקה הזו שנקראת נשימה מרובעת. מומלץ לשימוש בזמן מתח והתקפי פאניקה. אותו סוג של נשימה יעזור לך להתאושש מהר יותר בין הסטים ולהרגיע את מערכת העצבים המרכזית.

עמדת מוצא

שב על הרצפה עם רגליים משוכלות והנח את הגב על הקיר. הנח את הידיים על הברכיים, עצמו את העיניים והירגע.

איך לעשות

שאפו 4 שניות, נפחו תחילה את הבטן ולאחר מכן את החזה. עצור את הנשימה למשך 4 שניות בשיא השאיפה. נשפו דרך הפה למשך 4 שניות ועצרו שוב את הנשימה למשך מספר שניות.

התאמן עד שהנשימה הופכת אוטומטית. לאחר מכן נסה לנשום כך, כורעת, ואז - זקוף עד לגובה מלא.

כדי למנוע היפרונטילציה בין הסטים של הדדליפט, תחילה שאבו את המיומנות בבית, באווירה נינוחה, ורק לאחר מכן לכו לחדר כושר.

אם ברצונך להשתמש בטכניקה בחדר הכושר, צמצם את זמן ההחזקה לאחר הנשיפה מארבע שניות לאחת. אז מחזור נשימה אחד יהיה שווה לא ל-16, אלא ל-13 שניות. ההבדל קטן, אבל כשזה מגיע להתאוששות בין סטים, כמה נשימות נוספות מועילות.

מתי להשתמש

נשימה טקטית תעזור לך להיכנס למצב התאוששות במהלך תקופות מנוחה. וככל שאתה מתאושש מהר יותר, אתה מאבד פחות אנרגיה ותוכל לעשות יותר באימון.

זה לא אומר שאתה צריך לשאוף ולנשוף במשך 5 דקות לאחר כל סט של סקוואט. השתמש בנשימה טקטית בין תרגילים מאתגרים כדי להכין את מערכת העצבים המרכזית שלך, לייעל את ההתאוששות ולהתאמן ברמה הגבוהה ביותר.

3. נשימה משקמת פאראסימפטטית

כדי להתאושש מהר יותר לאחר פעילות גופנית, אתה צריך תזונה איכותית, מספיק מים והיעדר מתח. עם זאת, כדי להתחיל התאוששות, יש להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.

משך הזמן בין הסט האחרון לתחילת ההתאוששות תלוי בעוצמת האימון, בכושר ובמערכת העצבים המרכזית. אחת הדרכים היעילות ביותר להתחיל להתאושש מהר יותר היא תרגילי נשימה לאחר אימון.

עמדת מוצא

מצא מקום שקט בחדר הכושר. שכבו על הגב, הניחו את הרגליים והידיים כך שיהיו מעל גובה הלב: זה ישפר את זרימת הלימפה מהגפיים. עצמו עיניים והירגע.

איך לעשות

קח נשימה מלאה תוך 3-4 שניות. בשיא השאיפה, עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות.

נסו לנשוף עוד קצת: כ-6-8 שניות. אל תדאג לגבי העיתוי: זה בסדר אם אתה מאבד את המעקב אחריו.

שכב שם עד שגופך נרגע לאחר האימון, הדופק מאט, והגירוי שוכך. תחליטו בעצמכם כמה זמן אתם יכולים לשכב ככה, וקבעו טיימר כדי לא להסתכל בשעון.

אתה יכול להוסיף מחשבות חיוביות כדי להפיק את המרב מהדקות האלה.

מתי להשתמש

אם אתה מרגיש מותש אפילו כמה שעות לאחר האימון שלך, תרגיל זה יעזור. כל יום תירגע טוב יותר ותתאושש מהר יותר.

כמו כן, תרגיל זה יפתור את בעיית החרדה לאחר אימוני בוקר. אם תשקיע 3-5 דקות על זה, תשחרר את עצמך מלחץ. הגוף שלך יפסיק ללחוץ על דוושת הגז של מערכת העצבים המרכזית ולעורר אותך למשך חצי יום.

בהתחלה, אתה תהיה נבוך לשכב על הרצפה בעיניים עצומות כאשר הברזל נמשך מסביב. אבל העלייה המהירה באנרגיה והביצועים המוגברים יאלצו אותך לעשות את זה בכל פעם ולא לחשוב על איך זה נראה מבחוץ.