איך להתמודד עם לילה ללא שינה והיום שאחריו

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מי אוהב ללכת לישון? אף אחד. אבל אתה חייב. כל הלילה תוכלו ללמוד כרטיסים לבחינה, לסיים את הפרויקט, לחכות לעלייה לטיסה מאוחרת בשדה התעופה. יש לחוות זאת. איך - קראו במאמר זה.

אף אחד לא מכחיש שאפילו מחסור קטן משפיע לרעה על הגוף. מצב הרוח מתדרדר, המוח עובד לאט יותר, תהליכים מטבוליים מופרעים, הסיכון להשמנה ולסוכרת עולה. למרבה הצער, שום רוח לחימה לא תעזור לך לקבל את ההחלטות הנכונות אם אתה לא ישנה מספיק. אפילו ממריצים כמו קפה לא יגרמו לך לחשוב טוב יותר.

אבל אתה יכול להכין את עצמך לעקיצות הלילה טוב ככל האפשר. איך להישאר ערים ולשרוד את הלילה הרחק מהמיטה ולהתאושש כמה שיותר מהר? לכן…

איך להתגבר על לילה ללא שינה

1. נסו לישון מספיק לעתיד

לא תמיד אפשר לתכנן לילה ללא שינה, אבל אם אתם מנחשים שתצטרכו לסבול, הכינו את הגוף לעומס. אם אתה כבר ישן קצת, ואז לא ישן בכלל, ההשפעות השליליות של משטר כזה רק יצטברו.

אבל אם אתה בדרך כלל דבק במשטר ותנוח בטווח הנורמלי, משבע עד תשע שעות, אז לילה אחד ללא שינה לא יזיק. ואם אתה ישן יותר במשך כמה ימים לפני מרתון הלילה, אז ההשלכות על הגוף יהיו מינימליות.

2. תנומה קטנה

כן, המאמר עוסק רק איך להישאר ער. אבל לפעמים 20 דקות עדיפות מכלום. אם אתה יכול לנוח קצת, עדיף לתת עדיפות לנמנום קצר.

שתי בעיות. הראשון הוא הסיכון לישון יותר. השני, חמור לא פחות, הוא חוסר היכולת להירדם. ובכן, איך להפריע ל-20 דקות אם הראש מלא במטלות, משימות, כרטיסים? שכבו על הרצפה בתנוחת היוגה של Shavasana. גם אם אתה לא חובב מדיטציה ודברים אחרים, פשוט תשכב על משטח קשיח שטוח, פרוש את הידיים והרגליים לצדדים, הגדר את האזעקה (20 דקות!), ואז הרגע את השרירים בתורו, החל מ- האצבעות עד עטרה של הראש. באופן מודע, מכריח את עצמך להשתחרר לחלוטין. זה ייקח שתי דקות להרפיה כזו. עוד 18 או שתישן, או לפחות פשוט תנוח.

אם אפשר, לישון שעה או שעה וחצי. זה יעיר אותך לאחר שנת REM וירגיש רענן.

3. הדליקו את האור

אנו זקוקים לחושך לייצור המלטונין, הורמון השינה. אם אתה לא רוצה להירדם, הוסף אור. לדוגמה, מקור אור הממוקם ליד העיניים (מנורת שולחן, מוניטור) יפעיל את המוח.

4. לאוורר

אנו ישנים טוב יותר כשהחדר קריר, כלומר, הטמפרטורה נשמרת על כ-18 מעלות צלזיוס. אם אתה רוצה להיות עליז, החדר צריך להיות לא חם ולא קר. 23-24 מעלות צלזיוס היא הטמפרטורה שבה לא תישנו.

5. התקלח קריר

לפעמים המחשבה להיכנס למים קרים מעירה אותך. זה הכרחי, יש צורך לשטוף (לפחות) אם מקלחת ממריצה גורמת לפאניקה. פעולת השיטה היא קצרת טווח: תהיה טעינה מספיקה לחצי שעה או שעה, ואז תצטרך לעבור שוב את ההליך. אבל תזכור שהיא כן.

החלף את שטיפת הפנים שלך ומקלחת בגלידה או ארטיקים. לא יותר מפעם אחת בלילה, כדי לא להתנגש עם הפסקה הבאה.

6. הימנעו ממתוקים לטובת אוכל רגיל

הממתק יגיב בעייפות שאי אפשר לעמוד בפניה תוך מספר שעות. ממתקים לא יעזרו לשמר את האנרגיה: סוכר יעלה בחדות את רמת האנרגיה, ואז הכוחות יעזבו אותך באותה פתאומיות.

עדיף לאכול מזונות שמספקים לך אנרגיה לאורך זמן. לדוגמה, מזון קל עתיר חלבון. באיזה סוג אוכל מדובר? אֱגוֹזִים. ביצים. שוב אגוזים. לאכול את זה עם ירקות ופירות.

אל תשים שום דבר כבד ושמנוני על הצלחת שלך, תשכח זמנית משוקי עוף מטוגנות והמבורגרים. ובמקום לאכול ארוחה אחת מלאה, חטפו במנות קטנות לאורך כל הלילה כדי לשמור על אנרגיה כל הזמן.

7. שתו קפה, אבל במנות קטנות

קפה, כמובן, הוא ממריץ, אבל אין לחרוג ממינון הקפאין.

כמה ליטר קפה ממריץ בדיוק כמו כמה כוסות, זה לא רק הכמות. העיקר לא לשתות את כל מנת הקפה בבת אחת.

כשיש לפנינו לילה ללא שינה, אתה צריך להתמקד במשימות. שתייה של יותר משתי כוסות בבת אחת תגרה יתר על המידה את מערכת העצבים ותאבד ריכוז.

לכן, כשמתחילים להתעייף, שתו לאט לאט כוס או שתיים, עדיף ללעוס משהו תוך כדי. ואז, אחרי ארבע שעות, אתה יכול ללכת על תוסף קפה.

כשמכסת הקפה שלכם (שהיא ארבע כוסות ביום) כבר הושגה, עברו למים. עם אספקת נוזלים מספקת לגוף, כל תא עובד טוב יותר, והרבה יותר קל להתמקד בעבודה.

יש גם תרופות עממיות לעליזות. לדוגמה, תמיסת eleutherococcus או ג'ינסנג. הוסף אותם לתה (במינונים טיפוליים!), הם טוניקים טבעיים שיעזרו להבעיר את המוח ולגרום לו לעבוד.

8. עדיף ללעוס

לעיסת מסטיק מגבירה את הפעילות ואף עשויה לשפר את ביצועי המוח. עזור לעצמך ובחר במסטיק מנטה. מנטה מעודדת פעילות מוחית והארומה שלה משפרת את הזיכרון.

אגב, לגבי ריחות. שמנים אתריים של מנדרינה, לימון, תפוז, רוזמרין גם ממריצים. לא אוהב טעמים ושמנים - פשוט תפוס את השינה שלך עם תפוזים, או יותר טוב - קינוח פירות עם הדרים ונענע.

9. לקום ולצעוד

קחו הפסקה קצרה כל 45 דקות לטיול קצר. אם אתה שותה הרבה, כפי שהומלץ לעיל, אז תצטרך ללכת כל הזמן לשירותים, אז השתמש בהפסקה הכפויה כדי ללכת קצת יותר.

זה חשוב במיוחד אם אתה עובד כל הלילה ליד המחשב. בצעו מדי פעם את התרגיל הידוע: הורידו את העיניים מהמסך והתמקדו בנקודה רחוקה.

במקום לעשות חימום קטן, עשה עיסוי. עיסוי גוף מלא יכבה אותך, אבל עדיף למתוח נקודות בודדות. צוואר, אוזניים, ראש, אצבעות - החזרו את זרימת הדם באזורים אלו כדי להקל על החשיבה והתנועה.

10. בחר מוזיקת רקע פעילה

שמרו צלילי טבע, מנטרות, שירי ערש ומוזיקה רומנטית עד למחרת. רצועות מונוטוניות מדי, אפילו חדות וקולניות, גם לא יעזרו לשמור על עליזות. צור פלייליסט דינמי שמתחשק לך לרקוד אליו. בשלוש לפנות בוקר על התקציר לא יהיה זמן לבילוי, אבל גם הוא לא יוכל לישון.

11. הפוך את זה לא נוח

שב על כיסא לא נוח. ישר את הגב, צרף גאדג'טים והגדר תזכורות. רק בלי כיסאות, ספות וכריות רכות. שרפרפים, רצפה שטוחה - אלו מקומות העבודה שלך. שמור על חיטוב הגוף כדי שהמוח שלך לא יירגע.

12. מצא הופעות חיות

כשצעיף מנומנם מכסה את עיניך, אתה צריך להעיר את עצמך עם פצצה רגשית. שוחח עם מישהו שהדעות שלו מנוגדות כמובן לשלך, ובנושא הרגיש ביותר (אפשר לארגן דיון בתגובות). פתח קישור למשאב שאתה באמת שונא. המשימה היא לא להיסחף ולא להוכיח ליריב שאתה צודק בכל האמצעים, אלא פשוט לקבל מנת אדרנלין ולפקוח את העיניים לרווחה.

איך לשרוד את היום שלמחרת

כל הניסיונות להוסיף מרץ באופן מלאכותי יכולים להיות רק אמצעי זמני.

אתה לא מוסיף לעצמך משאבים נוספים כשאתה שופך אנרגיה לתוך הצנצנת. אתה פשוט עוזר לגוף לשרוף את הדלק שלו על ידי עבודה של שתיים או שלוש משמרות ברציפות.

לכן, זרקו את כל כוחכם להחלמה.

1. אל תנהג

מחקרים מראים שנהג מנומנם אינו טוב יותר מנהג שיכור.אז אם יש לך לילה ללא שינה בלוח הזמנים שלך, בקש ממישהו להסיע אותך לעבודה או לנסוע בתחבורה ציבורית. עד שתשנו לפחות ארבע שעות שינה ברצף - אין נהיגה.

2. היו סבלניים עד הערב

אם אתה לא רוצה להרוס את המשטר הרגיל, אל תלך לישון במהלך היום. אחרת, יש לך סיכון להירדם כך שתפקח את העיניים רק בערב. ואז יהיה הרבה יותר קשה לחזור ללוח הזמנים הרגיל. אם אתה ישן, אז בלילה: 20, 60, 90 דקות. לא יותר.

3. הניחו בצד את הקפה למועד מאוחר יותר

כשהידיים שלך מגיעות לפחית קפה ומשקאות אנרגיה, התנגד. גם אם אתה שותה קפה שש שעות לפני השינה, קפאין מפריע למנוחה. בבוקר, אתה צריך לשתות כמה כוסות, אבל אחרי 16:00, קשירה עם נסיעות למכונת הקפה. אחרת, למרות ההרפתקאות הליליות שלך, אתה תישן גרוע.

4. לוותר על ריבוי משימות

עדיף לבחור שתי משימות ולעבוד עליהן אחת בכל פעם. כשאתם מרגישים שאתם כבר לא מבינים מה אתם עושים, קחו הפסקה ואז שבו למשימה אחרת. אל תעשה אותם בו זמנית - המוח שלך פשוט לא יכול לעשות את זה מהר מספיק. אבל הוא גם לא יכול להיות עסוק בעבודה שגרתית. אותן פעולות ימשכו אותך לשינה, ומשימה חדשה תפעיל את תהליכי החשיבה שלך. השאר לעצמך מרחב תמרון כדי לשמור על המחשבות שלך במצב טוב.

5. המשיכו לשתות ולאכול ירקות

כן, כן, כן, שתו מים! אנו מודעים לכך שזו העצה הפופולרית ביותר בכל הנוגע לבריאות. טוב, תעקוב אחרי זה סוף סוף.:)

אם אנחנו לא ישנים מספיק, אנחנו נמשכים למאכלים עתירי קלוריות ואוכלים לעתים קרובות יותר מהרגיל, למרות שהפעילות הגופנית מופחתת. לכן, אגב, חוסר שינה קבוע עם אינדקס מסת גוף גבוה.

אכילה נכונה חשובה במיוחד כאשר אתה לא מסתדר עם שאר המשטר שלך.

הדרך החוצה היא למעוך ירקות ופירות, חומרים מזינים, ויטמינים ונוגדי חמצון יגנו על התאים עד שתוכל לספק להם החלמה תקינה.

6. יש צורך לבצע לפחות כמה תרגילים

עדיף למשוך ברזל ביום אחר, כמו גם לרוץ קילומטרים רבים של מרחק. אבל הם יעזרו לעבור יום קשה ולפזר את השינה. ובכן, לאחר פעילות גופנית קלה, אפילו מוח עמוס מדי יישן טוב יותר.

7. לאכול מעט. ואל תשתה

מוח עייף יחשוק בתענוגות, והדרך הקלה ביותר להשיג אותם היא באוכל. הסכנות של אכילת יתר ידועות כבר זמן רב, כך שתרגישו עייפות עצומה רק אם תאכלו חתיכה נוספת.

ועצה מהכובע: אל תשתה שום דבר אלכוהולי. חוסר שינה + אלכוהול = אסון.

מדענים יודעים מזמן שלאלכוהול באופן כללי יש השפעה מזיקה על השינה, כך שאם תרצו להתאושש מריצת הלילה של אתמול, אפילו כוס יין תהיה מיותרת.

8. לשבור את לוח הזמנים ולישון יותר

גם אם יש לך חוסר שינה כרוני, אתה יכול לשפר את מצבך על ידי שינה של 10 שעות ברציפות. השינה הזו תעזור לכם להחזיר את הכישורים המוטוריים שלכם, ותרגישו הרבה יותר טוב בבוקר.

תוצאות

לכן, אם אתם צריכים לשרוד לילה ללא שינה, זכרו שהגוף לא יהיה נלהב. המשמעות היא שבתחומים נוספים צריך לדאוג לבריאות: תזונה נכונה, כמות מספקת של נוזלים (ולא אלכוהול), גם בלילה וגם ביום שלמחרת. תכנן הזדמנות להתאושש ולקחת הפסקות מהעבודה.

שום דבר לא יקרה לך מלילה אחד כזה, כמובן. מקסימום - אתה תתעצבן במשך כמה ימים.

אבל מחסור כרוני בשינה משפיע על הבריאות, אבל זה כבר סיפור אחר.