דור המיובש: האם אנחנו באמת צריכים לשתות יותר מים?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה אוכל טוב ועושה ספורט, אבל אתה חושב שלהרוויח את התואר של אדם שמנהל אורח חיים בריא רק יעזור לבקבוק מים ענק שאתה שותה כל יום. היתרונות של צריכת H₂O בכמויות גדולות הפכו גדושים במיתוסים ואגדות. בוא נבדוק את עקביותם.

נראה שבכל שבוע מישהו מעלה אפליקציה או גאדג'ט חדש שיעקוב אחר כמה מים אתה שותה ויעודד אותך לשתות יותר. הגדלת כמות המים שאתה שותה היא קלה, אבל אם אתה מתמקד נואשות בדברים קטנים כאלה, אתה מסיח את הדעת מהשיפורים המשמעותיים שיכולים להיות בחייך.

אם מעקב אחר כמות המים שאתה שותה מניע אותך לעשות שינויים אחרים, ולא לוקח את כל הרצון שלך, נהדר, כוס נוספת של נוזל לא תזיק. אבל אם בכל ערב תעירו לעצמכם על שלא שתיתם כמו שאתם צריכים היום, אם רק תחשבו על שתיית יותר מים כל היום, אתם עלולים להעריך יתר על המידה את מידת השפעתם על הגוף. אז האם מים באמת כל כך טובים.

למה אנחנו צריכים מים

הטיעון הגרוע ביותר לשתיית מים מרובה הוא שאנחנו 75% מים, או אולי 45%, במקום כזה, הכמות המדויקת תלויה במשקל הגוף ובגורמים נוספים. כן, יש צורך במים כדי שהדם יזרום דרך הוורידים והעורקים, הם נחוצים לשימון מפרקים ולתגובות כימיות. ברמה המולקולרית, מים שומרים על צורת חלבונים וממברנות תאים. אנחנו יצורי "מים", אין ספק בכך.

אבל גדול יותר לא אומר טוב יותר. בנזין חיוני לנהיגה במכונית. אתה עשוי לחשוב שככל שיותר בנזין, כך ייטב, ועלינו למלא כל הזמן למיכל מלא. זה לא נכון. עם זאת, גם ללא בנזין, המכונית לא תיסע. איבוד של כמות משמעותית של מים יוביל לתוצאות חמורות, החל מכאבי ראש ובחילות ועד אי ספיקת כליות ומוות. איבוד קל של מים יופיע כריח רע מהפה ועור יבש. אבל האם אתה מיובש עכשיו? סביר להניח שלא.

למרבה המזל, אין מגיפה של התייבשות

רבים מאיתנו שותים יותר משמונה כוסות מים ביום מבלי שנשים לב לכך. אגב, לגמרי לא מובן מהו מספר הקסם 8, למה בדיוק צריך לשתות כל כך הרבה כוסות. נראה לך שאתה לא שותה הרבה, כי אתה סופר רק מים זכים. אבל כשזה מגיע ללחות, לגוף שלך לא אכפת מאיפה הוא שואב את המים שלו.

מחצית מכמות המים היומית שאנו מקבלים מהמזון: אבטיח, למשל, הוא 90% מים, בערך אותו הדבר מכיל מרק. אפילו הצ'יזבורגר מכיל 42% מים. מים נכנסים לגוף כאשר אתה שותה לימונדה, קפה (אפילו עם קפאין!). קפאין פועל כחומר משתן, אך גופנו מסתגל להשפעה זו לאחר זמן מה.

זה נורמלי שאתה צמא. וזה לא אומר התייבשות. הצמא מופיע כאשר הגוף מאבד 2% מהמים. מבחינה רפואית, התייבשות מתרחשת כאשר איבדת כ-5% מהמים שלך. צבע שתן צהוב עד צהוב כהה מצביע על כך שאתה צריך לשתות מים, אך אינו סימן להתייבשות.

על היתרונות והסכנות של מים

השפעת המים על תהליכים רבים בגוף מוערכת יתר על המידה. בואו להבין מתי עודף מים מועיל ומתי לא.

ירידה במשקל

אין הוכחה שלגימת מים כל היום תעזור איכשהו לרדת במשקל. ניתן להקל על ירידה במשקל רק על ידי כך שאתה מחליף את כל המשקאות עתירי הקלוריות במים. בסקירה של Nutrition Reviews של השפעת המים על ירידה במשקל, החלפה כזו נקראה מבטיח, אך מחקר נוסף מחייב את השאלה האם הטכניקה הזו תעבוד לטווח הארוך - האם ירידה במשקל לא תוסיף קלוריות שאבדו במשקאות עם אחר ארוחה.

האם מים מקהה את הרעב? שאלה זו נחקרה בקפידה. בפוסט האחרון על השמנת יתר, התשובה הייתה חיובית. שתיית מים לפני הארוחות עוזרת לרדת במשקל: שותי מים ירדו בממוצע כשני קילוגרמים בחודשיים. עם זאת, במקרים מסוימים, המשקל, להיפך, גדל. אז זו לא מסקנה סופית.

בריאות העור

אם אתה צובט את העור על ידו של אדם מיובש בשתי אצבעות, הוא לא יחזור למצבו הקודם במשך זמן רב. האם זה אומר שככל שתשתה יותר, העור שלך יהיה צעיר ובריא יותר?

ההיגיון אומר שכן, אבל מחקר שפורסם ב-Clinics in Dermatology לא הצליח לספק ראיות להשערה זו. שתיית שני ליטר מים נוספים ליום תשנה את העור, שיורגש במעבדה, אך לא יפחית קמטים או מחליק אותו.

פעילות מוחית

האם המוח שלך עובד גרוע יותר בגלל מחסור במים? תשובה: "כן, אבל…" כן, אם אדם מיובש, יש לו מצב רוח רע והוא חושב יותר גרוע. אבל במהלך המחקר, נבדקים רצו או הזיעו בסאונה כדי לאבד מים, כך שלא ברור אם הסיבה להופעת היכולת השכלית הפגומה הייתה התייבשות או מכת חום קלה.

כשנתנו לנבדקים מים, חלקם כתבו מבחנים טובים יותר, חלקם, באופן מוזר, גרועים יותר מאשר כשהם מיובשים. אז שוב, אין שום הוכחה לכך שהמוח שלך יתפקד טוב יותר אם אתה ברמות הידרציה רגילות ושתה יותר מים.

איברים פנימיים עובדים

אנו שומעים מכל עבר ששתיית מים מסייעת בסילוק רעלים מהגוף. אבל אין בנו כל כך הרבה רעלים כדי להסיר אותם באופן ספציפי. ועם אלה שכן, האיברים הפנימיים יתמודדו בהצלחה אם הם עובדים כרגיל.

התייבשות ממושכת עלולה לגרום לאבנים בכליות ובשלפוחית השתן. אם אתה נוטה למחלות אלו, כן, אתה צריך לשתות יותר כדי למנוע אותן.

האפקטיביות של פעילות ספורטיבית

כאן חילוקי הדעות חמורים מאוד. שתייה או אי שתייה תוך כדי ספורט - לשתי האפשרויות יש הרבה יתרונות וחסרונות.

נתחיל מהבסיס: אתה צריך יותר מים כשאתה מתאמן מאשר כשאתה במנוחה. מאבדים מים בזיעה, והכמות תלויה בעוצמת הפעילות ובטמפרטורת הסביבה. אין ספק שתוציא יותר בריצה במים חמים מאשר בהליכה ביום קריר. אבל כמה מים בדיוק אתה צריך?

מאמינים שהתייבשות קלה - ירידה של עד 2% ממשקל הגוף - פוגעת בביצועים. אתה תרוץ לאט יותר או תרגיש מגעיל במהלך האימון שלך.

יחד עם זאת, פרסום ה-British Journal of Sports Medicine אומר שבמצבים אמיתיים, היעילות של ספורטאים לא יורדת עד שההתייבשות מגיעה ל-4%, השווה לירידה של 3 ק"ג עם משקל של 75 ק"ג. במקרים מסוימים, התייבשות מתונה אף מגבירה את התפוקה. ולא, זה לא גורם להתקפים.

רובם יעדיפו להימנע מהתייבשות מטעמי בטיחות. ואז עולה שאלה נוספת: לשתות כמה שיותר, לפני, במהלך ואחרי האימון, או רק כשמרגישים צמא?

וגם כאן יש חילוקי דעות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט פרסמה הנחיה המספקת הערכה גסה של כמות המים שתזדקק לה וממליצה לשקול את עצמך לפני ואחרי פעילות גופנית כדי לראות אם אתה שותה מספיק. מפתחי המדריך סבורים כי "הצמא אינו המדד הנכון ביותר לצורך של הגוף במים".

בעבר, המכון לרפואה (חטיבה של האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה) פרסם הנחיות שקבעו שרוב האנשים הבריאים יכולים להיות מודרכים רק על ידי הצמא שלהם כדי לספק את הצורך שלהם במים. מחנה מדע וספורט זה מודאג מכך שהחשש מהתייבשות מוביל אנשים לבעיה נוספת - צריכת מים מוגזמת, המאיימת להידרדר בבריאות, עד וכולל סיבוכים קטלניים.

האפשרות הטובה ביותר היא לבחור באמצעי הזהב: תוך כדי ספורט, שתו מתי שתרצו. היוצא מן הכלל הוא מצבים קריטיים כמו מרתון ביום חם. במקרים כאלה, אולי אפילו לא תשים לב כיצד תתחיל ההתייבשות, ולכן עדיף למנוע אותה ולשתות אותה, גם אם אינך מרגיש צורך בכך.

מים זה נהדר, אבל אל תבזבז עליהם את כוח הרצון שלך

אתה יכול לשתות מים רק אם אתה שותה ליטר ליטר. זה בכלל לא מפחיד אם אתה שותה כמה כוסות נוספות ביום. או שלא. באופן כללי, אל תפקח באובססיביות כמה אתה שותה, ואל תפחד שיש לך התייבשות. היית מרגיש.