איך להתאמן בחום כדי שלא תגיעי לבית חולים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מבינה מי ואיך אתה יכול לעשות את זה אם לעזאזל גיהנום ברחוב.

טמפרטורת אוויר גבוהה היא לא סיבה לוותר על האימון. במיוחד אם אתה בריא ובכושר גופני טוב. למעשה, פעילות גופנית בחום יכולה להגביר את הסיבולת הכללית S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. התאקלמות בחום משפרת את ביצועי האימון / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. אימוני התנגדות בחום משפרים כוח אצל ספורטאי רוגבי מקצועיים / מדע ורפואה בכדורגל וכוח שרירים אפילו מהר יותר מאימון בחדר קריר.

אבל ככל שטמפרטורת הסביבה גבוהה יותר, יש לנקוט בזהירות רבה יותר. הגזים או בחירה בזמן לא נכון לאימון עלולים להסתיים בבית החולים.

מה יכול לקרות לגוף אם אתה מתאמן בחום

הגוף שלנו מסוגל להתמודד עם התחממות יתר. כדי לקרר את עצמו, הוא שולח יותר דם לעור ומייצר זיעה. הלחות מתאדה, העור והדם מתקררים וטמפרטורת הגוף יורדת. מנגנון זה שומר על איזון תרמי, אך יחד עם זאת על הגוף חום ופעילות גופנית: שמירה על קור רוח במזג אוויר חם / Mayo Clinic מאבדת לחות, השרירים פחות מסופקים בדם וקצב הלב עולה.

אם הגוף שלך לא יכול להתמודד עם התחממות יתר, ייתכן שיש לך A. W. Nichols. מחלות הקשורות לחום בספורט ופעילות גופנית / ביקורות נוכחיות ברפואת שרירים ושלד קורות:

• התכווצויות חום. עוויתות כואבות של קבוצות שרירים גדולות במהלך או אחרי פעילות גופנית.
• עייפות חום. עלייה בטמפרטורת הגוף עד 40 מעלות צלזיוס, בחילות והקאות, חולשה וכאבי ראש, הזעה עזה, עור קר ודביק. אם לא תנקוט באמצעים, מצב זה יכול להפוך למכת חום.
• מכת חום. עלייה בטמפרטורת הגוף ל-40 מעלות צלזיוס או יותר, בלבול, עצבנות, כאבי ראש, סחרחורת, בחילות והקאות, בעיות ראייה וקצב לב, חולשה. מכת חום עלולה להוביל לנזק מוחי, אי ספיקת איברים ומוות אם לא מטופלים באופן מיידי.

אם אינכם רגילים לשתות תוך כדי פעילות גופנית, פעילות גופנית בחום עלולה לגרום להתייבשות מה צריך לדעת על התייבשות / Healthline עם תסמינים כמו עייפות, כאבי ראש וסחרחורת, יובש בפה ושתן כהה.

כדי למנוע זאת, אתה צריך כל הזמן לחדש עתודות לחות. עם זאת, צריכה מופרזת של מים טומנת בחובה השלכות חמורות, כי יחד עם הזיעה מאבדים לא רק נוזלים, אלא גם נתרן.

אם תכולת הסרום של יסוד זה יורדת מתחת ל-135 מיליגרם לדציליטר, מתרחשת היפונתרמיה נמוכה בדם (היפונתרמיה) / Healthline. התסמינים כוללים נפיחות של הידיים והרגליים, התכווצויות שרירים, עייפות, כאבי ראש, חוסר התמצאות ובלבול. אם לא מתחדשים מאגרי הנתרן, המצב יכול להוביל לבצקת ריאות, בצקת מוחית ותרדמת.

כיצד להימנע מהשלכות בריאותיות

צפו במזג האוויר

לא רק לטמפרטורת האוויר יש חשיבות רבה, אלא גם הלחות היחסית. בלחות גבוהה, הזיעה מתנדפת פחות בקלות והגוף צריך לעשות מאמצים נוספים כדי להתקרר. זה משפר את J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. תגובות פיזיולוגיות במהלך עבודה מתמשכת בסביבות חמות יבשות ולחות חמות בהודים / International Journal of Biometeorology, קצב הלב והלחץ הכללי על הגוף.

כדי להעריך את השפעת האקלים על בני אדם, ארצות הברית משתמשת מהו מדד החום? / מדד החום של שירות מזג האוויר הלאומי. זה לוקח בחשבון את הטמפרטורה והלחות של האוויר ועוזר לך להבין עד כמה מסוכן להתאמן בחוץ.

בדוק את תחזית מזג האוויר והשתמש בה לחישוב מהיר. להלן הגבולות שבהם פעילות גופנית עלולה לגרום לבעיות:

• 27-32 מעלות צלזיוס - עייפות אפשרית;
• 32-39 מעלות צלזיוס - עייפות חום, עוויתות ומכת חום אפשריים;
• 39-51 מעלות צלזיוס - סביר להניח עייפות חום, התקפים ומכת חום;
• 51 מעלות צלזיוס ומעלה - סביר להניח שתהיה מכת חום.

כדאי גם לשקול אם להתאמן בשמש או בצל. אור שמש ישיר במזג אוויר חם יכול להגדיל את מדד החום ב-8-15 מעלות צלזיוס. לכן, אם אתם כבר על גבול התנאים הבטוחים ולא יכולים להתאמן בצל, עדיף לדחות את האימון.

בחר את השעה הנכונה ביום

במזג אוויר חם, הימנעו מפעילות גופנית באמצע היום כשהטמפרטורות בשיא. עדיף ללמוד לפני הצהריים ובערב - אחרי 16-17 שעות.

אם אין לכם זמן לבחור, החליפו את האימונים בחוץ באימונים בפנים. עדיף לעשות אימון אינטרוולים אינטנסיבי בחדר ממוזג מאשר להסתכן בריצה בשמש החמה.

שקול את המאפיינים והמגבלות שלך

הסיכון להתחממות יתר עולה מאוד עם הגורמים הבאים:

• כֶּלֶף;
• כל תנאי עם עלייה בטמפרטורה;
• גסטרואנטריטיס;
• אנמיה חרמשית;
• תפקוד לקוי של בלוטות הזיעה;
• סוכרת בשליטה גרועה;
• לחץ גבוה;
• מחלות לב וכלי דם;
• סיסטיק פיברוזיס;
• הפרעות במערכת העצבים המרכזית;
• היפרתרמיה ממאירה בעבר.

כמו כן, היזהר במיוחד מ-A. W. Nichols. מחלות הקשורות לחום בספורט ובפעילות גופנית / ביקורות נוכחיות ברפואת שרירים ושלד אם אתה:

• ילד או קשיש;
• לאחרונה התחיל לעסוק בספורט;
• כבר סבל ממכת חום בעבר;
• לא ישנה מספיק;
• סובלים מעודף משקל;
• לא רגיל לחום;
• להתאמן בלבוש צמוד או בציוד מגן.

אם מתאימה לך נקודה אחת או כמה בו זמנית, אל תיקח סיכונים מיותרים. עדיף להתאמן בחדר ממוזג, ללכת לבריכה או לדחות את האימון למזג אוויר קריר יותר.

תתרגלו לזה בהדרגה

אם החום רק התחיל, אל תעמיס על הגוף, תן לו להסתגל לתנאים חדשים. מתרחשת התאקלמות למזג אוויר חם שיקולים להתאמן בחום / המועצה האמריקאית לפעילות גופנית בעוד 7-10 ימים. במהלך הזמן הזה, אתה יכול לחתוך את נפח האימון השבועי שלך בחצי - בטווח הקצר, זה לא ישפיע על התוצאות שלך, אבל זה יעזור לך להתרגל בהדרגה לתנאים או להמתין תקופה חמה ללא מכת חום.

אם אתה עושה ספורט אירובי, נסה לעבוד לא בשביל האינטנסיביות, אלא בשביל משך הזמן. לדוגמה, אם אתה צריך לרוץ 10 קילומטרים, קח את משך הזמן שאתה בדרך כלל לוקח את המרחק הזה ותתאמן במהלך התקופה הזו מבלי לעקוב אחר המהירות או המרחק שלך.

בחר את הבגדים הנכונים

לבשו גוונים בהירים ובהירים. בחר בבגדים מאווררים היטב ואינם מגבילים את גישה האוויר לעור שלך. פריטי כותנה נהדרים מכיוון שהם סופגים זיעה בקלות ומצננים את הגוף בזמן שהוא מתאדה.

הגבל ככל האפשר את ציוד הספורט. אם את צריכה ללבוש אותו, התרגלו אליו בהדרגה - קצרו את זמן האימון או קחו הפסקה מדי פעם.

שתו מים או משקאות ספורט

עם זיעה, אתה מאבד הרבה נוזלים. אם לא תמלאו אותו, הגוף לא יוכל להתקרר ביעילות.

איבוד 1% ממשקל הגוף ממים מורם על ידי A. W. Nichols. מחלות הקשורות לחום בספורט ופעילות גופנית / ביקורות נוכחיות ברפואת שרירים ושלד טמפרטורת הגוף ב-0.25 מעלות צלזיוס, וקצב הלב ב-6-10 פעימות. ככל שהלחות פוחתת, הידרציה בריאה / המועצה האמריקאית לפעילות גופנית מפחיתה את ביצועי האימון שלך ומגדילה את הסיכון להתחממות יתר.

כדי לשמור על לחות, שתו לחות בריאה / American Council on Exercise לפני, במהלך ואחרי האימון:

• 500-550 מ"ל מים שעתיים לפני תחילת השיעור;
• 200-300 מ"ל מים כל 10-20 דקות בתהליך;
• 450-650 מ"ל מים על כל 0.5 קילוגרם שאבדו לאחר השיעור.

אם אתה מתאמן יותר משעתיים וצורך יותר ליטר לשעה, החלף את המים במשקאות ספורט כדי למנוע מחסור בנתרן.

עקוב אחר מצבך

הדרך הבטוחה ביותר להתאמן ללא סיכון בריאותי חום ופעילות גופנית: שמירה על קור רוח במזג אוויר חם / Mayo Clinic היא לשלוט ברווחה שלך ולא להתעלם מהאזעקות. הנה מה שצריך לשים לב אליו:

• התכווצות שרירים;
• בחילה או הקאות;
• חוּלשָׁה;
• עייפות;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• הזעה מוגברת;
• סְחַרחוֹרֶת;
• בלבול התודעה;
• נִרגָנוּת;
• לחץ דם נמוך;
• עלייה בקצב הלב;
• בעיות ראייה.

אם אתה מבחין באחד או יותר מהסימנים הללו, הפסק להתאמן ועשה את הפעולות הבאות:

1. תוריד את ציוד הספורט שלך.
2. היכנסו לצל או באזור ממוזג או מאוורר.
3. שתו מים או משקה ספורט.
4. קח מקלחת קרה או אמבטיה.
5. אם אתה לא מרגיש יותר טוב אחרי 20 דקות, התקשר לאמבולנס.