איך להכריח את עצמך למלא את הבטחות השנה החדשה שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה הזמן לחשוב מה היית רוצה לשנות בעצמך במהלך 365 הימים הבאים. אולי תקרא עוד ספרים, תוציא כסף בחוכמה או תאכל בריא. בכל מקרה, הולך ומתקרב הרגע בו נבטיח לעצמנו הבטחת ראש השנה.

לפי סקר שערך YouGov, בשנת 2015, 63% מהאנשים החליטו להתחיל לחיות מחדש. ירידה במשקל, כושר, אכילת מזון בריא הן ההבטחות הנפוצות ביותר לשנה החדשה. עוד 12% רצו להשיג סוף סוף את האיזון המושלם בין עבודה לחיים. לא ידוע כמה מהם באמת הצליחו לקיים את הבטחתם. אבל בהתבסס על הניסיון, כולנו יכולים להתחיל להיכנס לפאניקה.

הסקר הראה כי 32% מהנשאלים הפסיקו למלא את הבטחות השנה החדשה שלהם עד סוף ינואר. ורק 10% התפארו שמעולם לא הפרו את השבועה שלהם.

מה מפריד בין המיעוט המנצח הזה לרוב הכושל? אולי הכל עניין של כוח רצון? והאם אנחנו יכולים להשתמש בהישגי הפסיכולוגיה כדי לעזור לעצמנו למלא את הנדרים שלנו בערב השנה החדשה?

למסורת של הבטחות לשנה החדשה יש היסטוריה ארוכה. הבבלים החזירו את החפצים המושאלים וניסו לפרוע את חובותיהם לפני השנה החדשה. הרומאים נשדרו נדר לאל יאנוס. הפוטנציאל לאי מילוי נדרים אלו, כפי שאנו יכולים לראות, הצטבר במשך מאות שנים.

בנג'מין גרדנר, מומחה לשינוי התנהגות בקינגס קולג' בלונדון, אומר שהסיבה העיקרית להפרת הבטחות השנה החדשה היא שהן לא מציאותיות:

אם אתה לא עושה שום פעילות גופנית ונשבע ללכת לחדר כושר חמש פעמים בשבוע למשך שעה וחצי בערב ראש השנה, רוב הסיכויים שאתה אפילו לא מתכוון להתחיל לעשות את זה.

סיבה נוספת היא שאנשים לרוב לא מוכנים לשינוי. פסיכולוגים הציעו לאחרונה שאנשים צריכים הזדמנות, יכולת ומוטיבציה כדי להתחיל לשנות את עצמם. לעתים קרובות, אנשים לא מקיימים את הבטחות השנה החדשה שלהם מסיבות סבירות מאוד. למשל, בגלל חוסר מוטיבציה.

איך לבחור הבטחה חכמה לשנה החדשה

שאלו את עצמכם, מה הייתם רוצים לשנות בעצמכם מלכתחילה, אם לא היה לחץ או דעות מאחרים? זה חשוב, כי מחקר הראה שאתה יכול לשנות את ההתנהגות שלך כאשר אתה מונע על ידי כוחות פנימיים, לא חיצוניים.

ניסוי מעניין מאשר זאת. בשנת 1996, 128 אנשים שמנים לקחו חלק בתוכנית הרזיה. אלו שרצו לשנות את משקלם למען הבריאות השתתפו בקביעות בשיעורים, הורידו עוד קילוגרמים והצליחו לשמור על התוצאה. אבל אלה שלקחו חלק בתוכנית בעצת חברים או קרובי משפחה איבדו במהירות את המוטיבציה.

אוקיי, עכשיו אתה מבטיח הבטחה לשנה החדשה עם המוטיבציה הנכונה.

האם אתה מסוגל לקיים את נדר השנה החדשה?

אנשים רבים רואים בכוח הרצון תכונת אופי. כלומר, או שנולדת איתה, או שלא ניתן לך. אבל מחקר פסיכולוגי אחרון מצביע על כך שהדברים אינם כה פשוטים.

רוי באומיסטר, פרופסור באוניברסיטת פלורידה, אומר:

כוח הרצון הוא כמו שריר, הוא עולה ויורד, ואם אתה מתאמן הוא מתחזק.

המחקר של באומיסטר הוא כבר דוגמה קלאסית. המדען חילק את המתנדבים לשתי קבוצות. המשתתפים התבקשו לאכול תחילה את עוגיית השוקולד צ'יפס. הקבוצה השנייה נאלצה להימנע מממתקים ולאכול במקום צלחת צנוניות. לאחר מכן, המשתתפים במחקר פתרו בעיות מורכבות בגיאומטריה. למי שאכל את העוגיות לקח הרבה יותר זמן למצוא את התשובה מאשר לאלו שאכלו את הצנוניות.ככל הנראה, כוח הרצון הוא משאב שאנו יכולים לחסוך או להשתמש בו.

ניסויים שלאחר מכן הראו גם שהרבה יותר קשה לאנשים לשלוט בעצמם אם קיבלו כמה החלטות קשות בעבר, וגם עם רמת סוכר נמוכה בדם.

רועי באומיסטר מרבה לחשוב על שערוריות פוליטיות ברוח זו: "אני חושב לעתים קרובות על פוליטיקאים שמתגלים כמכורים לסמים או משתמשים בשירותיהן של זונות. אני לא מצדיק אותם, אבל אני יכול לשער: כשאתה מקבל החלטות כל היום, כוח הרצון מתכלה לאט לאט ונהרס, ובסופו של דבר אנשים כאלה מוצאים את עצמם פתאום במצב פשרני".

עם זאת, הפרופסור מציין שגם פתרונות פשוטים יותר שואבים מאיתנו כוח רצון. למשל, התנגדות לדחף לאכול עוד קצת מעוגת השוקולד המקסימה הזו. או ללכת למקלחת כשאתה הכי רוצה לשבת מתחת לשמיכה ולעולם לא לזחול החוצה מתחתיה. כל זה שואב לנו את כוח הרצון.

אם ההבטחות שלך דומות יותר לרשימה ארוכה בערב השנה החדשה, סביר להניח שאתה נידון להיכשל. שווה לבזבז את כוח הרצון שלך על דבר אחד. התחל מהפשוט ביותר ולאחר מכן המשך לאמצעים מורכבים ומורכבים.

באומיסטר טוען שכוח הרצון יגדל ביחס לאופן שבו תגשים את התוכניות שלך. מחקרים רבים מראים שכאשר ניתנו לנבדקים משימות שליטה עצמית קטנות וקבועות, כוח הרצון שלהם גדל לאחר שבועיים בלבד.

ג'ון טירני, משתף פעולה באומיסטר ומחבר של אימון כוח רצון, ממליץ לאמץ כמה כללים שיעזרו לך לבנות שליטה עצמית:

1. צור רשימה של יעדים ממוקדים. בחר אחד מהם. תחילה עקוב אחריו ורק אחר כך תתמודד עם שאר הבטחות השנה החדשה.
2. הפוך את ההבטחה מאוד ברורה, מובנת ופשוטה. אז אתה יכול לאמוד כמה אתה קרוב לניצחון. אם אתה רוצה לעשות יותר ספורט, אז, למשל, הבטיח לבקר בחדר הכושר לפחות שלוש פעמים בשבוע.
3. מצא מישהו שיעזור לעקוב אחר ההתקדמות. בקש מחבר לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהעניש בחומרה על אי עמידה בהבטחה. לדוגמה, אם אתה מחמיץ שיעור בחדר הכושר, תצטרך לשלם 500 רובל. או לתרום אותם להמצאה הכי מטורפת בקיקסטארטר זה אפילו יותר חזק.

אוקיי, עכשיו אתה יודע איך לשלוט בכוח הרצון.

כוח רצון לבדו מספיק?

גם אם אתה אדם חזק מאוד ובעל רצון חזק, עלולים להיות מכשולים נוספים בדרכך. עליך לבדוק האם יש לך אפשרות לשנות את התנהגותך, ואם אינך רואה כזו, להבין מה בדיוק מונע ממך ליישם את התוכנית שלך.

פיטר גולביצר, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק, טוען שלא די בעלות מטרה ואופי כדי להשיג תוצאה רצויה. למשל, אם תרצו להכשיר את עצמכם לקנות קפה בדרך לעבודה, סביר להניח שתצליחו. אבל, ברגע שאתה מתמודד עם משימה קשה יותר, אתה עלול להיכשל.

לדברי המדען, אתה צריך להבין לא רק את המטרות, אלא גם את הדרך להשיג אותן. אתה צריך לדמיין מתי, איפה ואיך תבצע את התוכניות שלך.

צריך לחשוב על בעיות אפשריות בדרך ואיך לפתור אותן.

נניח שאתה רוצה לכתוב רומן בשנה החדשה. עליך לשקול כיצד תוכל למלא את הבטחת השנה החדשה שלך. לדוגמה, ייתכן שתחליט לכתוב מספר עמודים בכל פעם שהחצי השני שלך יוצא לעבודה או לחדר הכושר. אבל צריך גם לחשוב מראש מה לעשות אם ברגע זה ממש חבר מתקשר ומזמין אותך לטייל או לאכול צהריים. גולביצר קורא לזה "אם-אז" תכנון: אם X יקרה, Y יבוא בעקבותיו.

לאנשים שמשתמשים בסוג זה של תכנון יש סיכוי גבוה פי שניים עד שלושה להשיג את מטרותיהם.זה חל על כל תחומי החיים: מירידה במשקל ועד לרצון לנסוע יותר.

אחת הסיבות לכך שתכנית התכנון הזו כל כך יעילה היא בגלל שהיא חוסכת אנרגיה נפשית ופיזית. ברגע שאתה מחליט מה לעשות במקרה הראשון, השני והשלישי, זה כאילו אתה עובר למצב טייס אוטומטי ומפתח הרגל.

כמובן, הרגלים הם לרוב הסיבה שבגללה אנשים מבטיחים בכלל הבטחות לשנה החדשה. הרגלים מאפשרים לנו לעשות דברים בלי לחשוב, אלו תגובות אדפטיביות. אבל הרגלים רעים הם בעיה אמיתית כי קשה להיפטר מהם: הם קיימים בנפרד מהמוטיבציה. לדוגמה, ההבטחה החוזרת על עצמה לעתים קרובות לאכול מזון בריא. אחת הסיבות לכך שקשה להשיג זאת היא משום שאנו מייצרים הרגל של אכילת מזונות לא בריאים כבר בראש השנה. על פי המסורת, מספר ימים ברציפות נרוץ למקרר ונאכל את מה שנשאר אחרי השולחן העשיר.

האם אני יכול לשנות את ההרגלים שלי?

הרגלים נוצרים על ידי חזרה על אותה התנהגות בתגובה לאותו גירוי.

לוקח בערך 66 ימים ליצור הרגל חדש.

התנהגויות מסוימות קלות יותר לפתח להרגלים מאחרות. לדוגמה, להרגיל את עצמך לשתות כוס מים אחרי ארוחת הבוקר זה הרבה יותר קל מאשר לעשות 50 כפיפות בטן ביום. זה מצביע על כך שכדאי לך לנסות ולבחור שינויים קטנים בהתנהגות, להרגיל את עצמך אליהם, ורק אז להתקדם לעבר מטרה משותפת.

כדי לשבור הרגל רע, אתה צריך לוותר על הפיתוי. ואז לא צריך להשתמש בכוח רצון כדי לא לחזור להתנהגות הלא נכונה.

לדוגמה, מולי קרוקט מאוקספורד אומרת שהאסטרטגיה המנצחת ביותר היא לשחק קדימה. אם תחשבו מראש על פיתויים אפשריים ותסירו אותם מחייכם, אז תהיה הרבה פחות סיבה להפר את ההבטחה שלכם.

מחקרים מראים שכאשר אתה מחשב את הפעולות שלך מבעוד מועד, המוח שלך מפעיל את האונה האחראית לשליטה עצמית. זה עובד אפילו טוב יותר מכוח רצון. "אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז עדיף לוותר לחלוטין על רכישת מזון לא בריא ושומני. זה הרבה יותר קל מאשר לשבת ולהסתכל על מזונות עתירי קלוריות ולקוות שאתה יכול לעמוד בפיתוי", אומרת מולי קרוקט.

בכל הנוגע להבטחות לשנה החדשה, זכרו שעדיף להגדיר מסגרת ברורה ופשוטה למשימה העומדת על הפרק. פתח אותם אחד בכל פעם, צרו הרגלים טובים, ואז תשיג את המטרה שלך.

זה מה שאומרים המומחים. אבל האם זה אפשרי עבורם להבין זאת בעצמם? גולביצר מחייך ואומר:

הייתי אומר שכן. כשאני מחליטה להבטיח לעצמי הבטחה לשנה החדשה, אני מחייכת, כי אני יודעת: עכשיו אני צריכה לגבש תוכנית למימוש מה שהבטחתי. ואז אני מתחיל לחשוב על מכשולים. ברוב המקרים, אני מבין שאני ממש לא צריך לעשות את מה שרק עמדתי להבטיח.

לפעמים יש סיבה טובה מאוד לא לרדת במשקל, לא להתאמן, לא להתעשר או להיות יותר חברתי. אולי - אם אתה מנסה להיות כנה לחלוטין עם עצמך - אתה באמת לא צריך את זה.