15 הרגלים שפגעו בגזרה שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

החולשות והכישלונות הללו מהווים מכשול רציני בדרך לדמות חלום. והם לא תמיד קשורים לתזונה.

מתוקף המקצוע שלי אני צריך כל הזמן לנתח הרגלים של אחרים הקשורים לתזונה, פעילות גופנית ואורח חיים. ומסתבר שחולשות חסרות משמעות לכאורה עולות לאנשים יותר מדי, וגורמות לנזק משמעותי לבריאות, להרמוניה, ליופי, לביטחון העצמי, לזוגיות ולאיכות חייהם.

מהן המפלצות הקטנות האלה, שהופכות להרגל, מקללות את חיינו ומונעות מאיתנו להשיג את המטרות שלנו?

1. אתה מנסה להשיג את האידיאל

אולי אני אאכזב אותך, אבל אתה לא תצליח. אתה לא תהיה מושלם כי אתה אנושי. תמיד יהיה משהו בחיים שלך שימנע ממך להגיע לשלמות: חוסר זמן, חסימה בעבודה, בעיות משפחתיות, ילד קטן…

אבל אתה לא צריך את זה. כל מה שצריך כדי להשיג את המטרות התזונתיות והכושר (אני אקרא להם יעדי כושר) הוא עקביות.

למה שלמות מסוכנת? העובדה שאחרי שנכשלת, אתה מחליט לקחת הפסקה ולדחות את השינוי לזמנים טובים יותר. והם לעולם לא יבואו. אני אומר לך את זה בוודאות.

מה לעשות?

השתדלו לעשות "מספיק טוב" אבל כל יום, לא "מושלם" פעם בשבוע.

2. מחפשים תירוצים, דוחים שינויים למחר, יום שני, 1 בינואר

פתגם סיני אומר: "מי שמפחד לעשות את הצעד הראשון מבלה את כל חייו על רגל אחת".

"מה ישתנה מחר / שני / 1 בינואר?" אני שואל את הלקוחות שלי. 9 מתוך 10 מודים בכנות ששום דבר. שום דבר לא ישנה! אז למה לחכות ולבזבז זמן יקר ובריאות?

מה לעשות?

עשה כמיטב יכולתך בנסיבות שיש לך. שמעתם על כוחם של צעדים קטנים? צעדים קטנים אך קבועים יובילו אותך ליעדים גדולים יותר. תעשה כל יום קצת יותר טוב ממה שעשית אתמול. ואתה בהחלט תצליח.

3. אתם מאחסנים מוצרים "מזיקים" בבית, אך מוצרים "נכונים" לעולם אינם בהישג יד

הסביבה היא קריטית לבריאות שלך. זה תלוי בה במידה רבה מה אתה אוכל ומה אתה לא אוכל. ג'ון ברארדי, מייסד חברת החינוך לתזונה Precision Nutrition, אומר: "אם יש לך אוכל 'לא בריא' בבית, במוקדם או במאוחר או אתה או מישהו קרוב אליך תאכלו אותו".

ובהתאם לכך, אם יש לכם את האוכל ה"נכון" בבית, אז מישהו יאכל גם אותו, נכון? הנגישות והנוחות הן שעוזרות לנו לצרוך מזון זה או אחר.

מה לעשות?

אל תקנו או אחסנו את המזונות הלא נכונים בבית שאתם לא רוצים לאכול. ודא שיש לך מזון בריא וחטיפים בריאים בהישג יד. זה יקטין משמעותית את הסבירות שתאכל משהו "מיותר".

4. דעתך מוסחת בזמן האוכל

הצעד הראשון לאכילה בריאה הוא פיתוח מיינדפולנס. זה עוזר לך לשמוע את הגוף שלך. אתה מתחיל להבין מתי וכמה אתה אוכל ומתי להפסיק. אם אתה ממהר בזמן אכילה, צפייה בטלוויזיה או קריאת חדשות, היכולת שלך לשמוע את עצמך שואפת לאפס.

מה לעשות?

נסו לאכול לאט בישיבה ליד שולחן, במקום בריצה. הימנע מכל הסחות דעת בזמן האכילה. תשומת לבכם צריכה להיות מרותקת לצלחת: התרכזו בטעם, בריח, במרקם של האוכל.

תן לעצמך קצת זמן. ליצור אווירה נעימה. לאכול זה הזמן שלך.

5. אתה לא ישן הרבה

שינה קצרה מדי ואיכות ירודה עלולה להשפיע לרעה על בריאותך. שינה מאריכה את הנעורים וחיונית לבריאות כללית, התאוששות גופנית, תפקוד תקין של המוח, המערכת ההורמונלית ושאר מערכות הגוף. שנת הלילה צריכה להימשך לפחות 7 שעות.

מה לעשות?

• היצמד למשטר.שינה טובה, הירדמות מהירה וקלות התעוררות תלויים בייצור ההורמונים. אם אתה שוכב ומתעורר בו זמנית, הגוף שלך יודע בדיוק מתי לייצר אילו הורמונים כדי להקל על ההירדמות וההתעוררות.
• להפסיק אלכוהול וקפאין אחר הצהריים.
• השתדלו לא לאכול או לשתות 2-3 שעות לפני השינה.
• שחררו את הראש ממחשבות לא נעימות, והשאירו את כל העניינים הדחופים עד למחרת.
• כבה מכשירים אלקטרוניים. הם מפעילים את המוח ומפחיתים את ייצור המלטונין, הדרוש כדי להירדם.
• השתדלו להימנע מאימונים מפרכים בערב.

6. אתה אוכל מעט פירות וירקות

מזון צמחי צריך להוות מחצית מהתזונה שלך. ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות. היחס בין ירקות לפירות, בהתאם למטרות שלך, צריך להיות בין 7: 1 ל-3: 1.

מה לעשות?

השתדלו לאכול ירקות בכל ארוחה. הם יכולים (וצריכים להיות!) בצבעים שונים, גולמיים ומעובדים תרמית. לאחר האכילה אפשר לאכול פרי אחד כקינוח.

7. אתה לא מתכנן תפריט

ספונטניות היא האויב של אכילה בריאה. לדעת מה ומתי לאכול תפחית מאוד את הסבירות שתאכל את הדבר הלא נכון.

מה לעשות?

תכננו את התפריט כמה ימים מראש. נסו להכין אוכל מראש ביום פנוי (למשל, יום ראשון). אתה קונה מצרכים, מביא הביתה ומכין. ירקות ניתן לשטוף, לפרוס, ולהניח בכלים אטומים. בשר - לחתוך ולטגן (לאפות). דגנים, קטניות - להרתיח. מזונות אלו נשמרים היטב במקרר למשך מספר ימים. וכשאתם חוזרים מותשים מהעבודה, תמיד יהיה לכם אוכל בריא בהישג יד.

8. אתה הולך לחנות בלי רשימה

קניות כאלה מסוכנות עם רכישות ספונטניות שלעיתים רחוקות הן בריאות. על ידי יצירת רשימה, אתה לא רק תחסוך זמן ותעשה בחירות טובות יותר, אלא גם תוציא פחות כסף.

מה לעשות?

ערכו רשימה בעת תכנון התפריט שלכם לשבוע. ואל תשכחו לקחת אותו לחנות!

9. אתה נשען על מזון מעובד

התזונה שלך צריכה להיות בעיקר מזונות מלאים. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ואינם מכילים חומרים משמרים. מוצרים מעובדים תעשייתיים נוטים להיות עשירים בהרכבם, כולל חומרים משמרים, צבעים, טעמים, שומני טראנס ומרכיבים לא רצויים אחרים. הגוף שלך פשוט לא יודע מה לעשות איתם! אחרי הכל, אבותיך כמעט ולא אכלו מזונות כאלה.

מה לעשות?

הגדל את כמות המזונות המלאים בתזונה שלך והפחת או בטל מזון מעובד.

10. אתה אוכל מעט חלבון

חלבון הוא לא רק אבן הבניין של כל רקמות הגוף, אלא גם גורם לך להרגיש שובע. הוא מפעיל תהליכים מטבוליים ומקדם ייצור של הורמונים המדכאים תיאבון ורעב. כתוצאה מכך, אתה אוכל פחות ונשאר שבע יותר.

מה לעשות?

אכלו חלבון בכל ארוחה. זה יכול להיות בשר, דגים, ביצים, קטניות, טופו, קינואה.

11. אתה לא שותה הרבה

על פי הסטטיסטיקה, יותר משליש מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מהתייבשות. הסיכון להתייבשות עולה עם הגיל. שימו לב במיוחד למשטר השתייה שלכם. שתיית כוס מים לפני האכילה לא רק תעזור לך לשמור על לחות אלא גם לאכול פחות.

מה לעשות?

שתו 1-2 כוסות מים לפני או במהלך כל ארוחה.

12. אתה מתעלל ב"ג'אנק פוד" בסופי שבוע

עבור רוב האנשים, סופי השבוע הופכים ל"ימים ללא חוקים" שבהם הכל אפשרי. לארוחת הבוקר הם זוללים כריכים, לועסים פופקורן בקולנוע, נכנסים לאוכל מהיר תוך כדי הליכה עם ילדים, ובערב ממהרים לבקר למשתה. המחשבה על ההגבלות המתקרבות ביום שני דוחפת אותם לעבר גרגרנות.אתה צריך לקחת הכל מהחיים כל עוד אתה יכול! הפרדוקס הוא שאכילת יתר בסופי שבוע היא לא הדבר הגרוע ביותר שאתה עושה. הדבר הגרוע ביותר שאתה עושה הוא אז.

מה לעשות?

עזוב את הכללים הנוקשים בימי חול. הקשב יותר לעצמך, לגוף שלך ולאותות שהוא שולח לך. זוכרים איך הרגשתם פיזית אחרי אכילת יתר בסוף השבוע? ומבחינה מוסרית? האם היית מרוצה מעצמך? אולי הגיע הזמן להפסיק לחפש תירוצים?

13. אתה מגביל את עצמך מאוד לאוכל

אחרי סוף שבוע מהנה, מלווה באכילת יתר ואלכוהול, אתה מבין שהגיע הזמן לכפר על "חטאים", ויוצאים לדרך הסגפנות. הימים האלה - ימי ההגבלות החמורות - הם שגורמים לכם, אם כן, בבוא סוף השבוע, להיות חמדנים ולהמשיך בארוחה, גם כשאתם שבעים.

מה לעשות?

לוותר על הגבלות נוקשות ולפעמים הרשה לעצמך מה שאתה רוצה. אתה כבר לא צריך לזלול לעתיד, כי אתה יכול לאכול את זה מתי שאתה רוצה. אתה האדון של הגוף שלך. אתה לומד להקשיב לו ולהבין מה הוא צריך.

14. כל הזמן בהשפעת מתח

מתח הוא התגובה הפיזיולוגית הרגילה של הגוף לאיום ואף עוזרת לך לצמוח ולהתחזק. אבל אם הלחץ חזק מדי או ארוך מדי, הוא הורס את הבריאות ומחמיר את איכות החיים.

מה לעשות?

מצא את הנקודה המתוקה שלך בין מתח טוב לרע. זה תלוי ביכולת האישית שלך לסבול ולהתאושש מלחץ.

הישאר מאוזן ואל תדחף את עצמך יותר ממה שאתה יכול להתמודד. זוכרים את הגמל ההוא שנשא על גבו ערימת קש כבדה? קש נוסף אחד הספיק כדי לשבור לו את הגב. אל תהפוך כמו הגמל הזה.

15. אתה חושב במונחים של "הכל או כלום"

גישת הכל או כלום כמעט אף פעם לא נותנת לך הכל. לא פעם, זה לא נותן "כלום".

מה לעשות?

אל תשאף לשלמות. פעל בהתאם ליכולות ולנסיבות שלך. לא יכול ללכת לחדר כושר? לצאת להליכה. אכלת קינוח אחרי ארוחת הערב? לארוחת ערב, צמצמו מעט.

וזכור את הפתגם הסיני. העיקר לעשות את הצעד הראשון. כבר היום.