19 עצות כושר גאוניות מאנשים שחיים בספורט

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

המלצות מכמה מהמאמנים היצירתיים ביותר של אמריקה יעזרו לך לתקן את הטעויות שלך ולנסות כמה טכניקות מעניינות בשימוש על ידי כוכבים, פאוורליפטרים, גאוני מהירות וטיטאנים טכנולוגיים.

1. מדוד את היכולות שלך

לפעמים אתה צריך לבדוק את עצמך. מבחן כושר עובד טוב יותר מאשר לנסות לאתגר את עצמך או למדוד את ההתקדמות שלך בדרך כלשהי.

בדיקות סדירות מקרבות אותך לדרך הנכונה ועוזרות לך להתגבר על הדחף לעצור או לוותר.

הנה אחת הבדיקות האהובות על מקדונלדס שתוכלו לעשות בכל מקום.

הגדר טיימר והשלם 100 burpees. תחילה דחוף למעלה, אחר כך קום וקפוץ החוצה, הרם מהרצפה לפחות 10 סנטימטרים.

חזור על הבדיקה פעם בשבוע ונסו לקצר את זמן הביצוע לפחות מעט בכל פעם.

2. הכינו את השרירים למשיכה למעלה

כדי להתכונן למשיכה, תלו על הבר למשך 30 שניות עם שרירי בטן הדוקים.

לאחר מכן נסה לעשות את אותו הדבר, אבל עם הידיים כפופות בזווית של 90 מעלות. כאשר אתה מצליח לעשות 3 סטים של 30 שניות כל אחד, אתה יכול לנסות למשוך למעלה.

3. בחר את הקצב הנכון

רוץ 25 דקות בקצב רגוע כדי להתחמם. ואז להאיץ קצת כל שתי דקות. הגבירו את הקצב בהדרגה, כך שתרוצו מהר מספיק למשך 40 דקות.

לאחר 45 דקות, רוץ מהר ככל האפשר כל עוד יש לך כוח. לאחר מכן - 5 דקות ריצה בקצב רגוע. חזור על אימון זה מדי שבוע.

4. נסה שיטות שונות

אלווין אובססיבי לטכניקות אימון חדשות ולפיתוחי ציוד כושר. החידושים שלו תמיד יעילים למדי. לא משנה איך הוא משנה את האימונים של הלקוחות שלו, התוצאות שלהם תמיד משתפרות. הנה מה שהוא ממליץ.

אל תעקבו אחרי השעון

אימון אינטרוולים תמיד נעשה בזמן - אתה עושה את התרגיל ואז אתה נח.

Cosgrove מעדיף אימון דופק. אתה עובד עד שהדופק שלך הוא 85% מהמקסימום ואז נח עד שהדופק יורד ל-65%.

ככל שתוכל לעשות יותר מרווחים ב-10 דקות, כך התוצאות שלך טובות יותר.

העבר את העומס מהמרכז

דמיינו לעצמכם את תרגיל ה-Farmer's Walk עם משקולות במשקל 18 ק ג.

קל, הא? עכשיו נסה ללכת עם משקולת אחת במשקל 36 קילו ביד אחת. העברת המשקל לצד אחד מגבירה את העומס, במיוחד על שרירי הליבה.

נסה את העיקרון הזה עם תנועות, צעדים, כפיפות בטן ורוב תרגילי פלג הגוף העליון.

תעיר את השרירים שלך

כאשר אתה מרים את שק החול, המשקל משתנה. מערכת העצבים המרכזית שלך צריכה להגיב מהר יותר כדי לכוון את השרירים שלך.

זה שורף יותר קלוריות והופך כל פעילות גופנית לאימון עבור שרירי הליבה שלך. אין שק חול? השתמש במאמן TRX או.

5. שפר את המבט לאחור

Glute Lab הוא מוסך לארבע מכוניות שהתפתח להכלאה של חדר כושר הארדקור ומעבדת מדע. Bret Contreras משתמש בפלטפורמות יציבות להערכת כוח, אלקטרומיוגרפיה ואולטרסאונד כדי להבין מה קורה בשרירים, וטכנולוגיית לכידת וידאו כדי לחקור תנועה.

הוא גילה מספר תגליות.

שימו לב לסקוואט וירכיים בשכיבה

המחקר של Contreras הראה כי כפיפות בטן שואבות את סיבי השריר התחתונים בישבן, ובמהלך הרמת האגן מעובדים גם הסיבים התחתונים וגם העליונים. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, יש לבצע את שני התרגילים.

יתר על כן, תרגילים אלו מספקים התפתחות כוללת. Contreras גילה לאחרונה כי סקוואט יכול לשפר את הקפיצה האנכית וכי הרמת אגן יכולה להגביר את מהירות הריצה.

סמוך על הרגשות שלך

באמצעות אלקטרומיוגרפיה למדידת גירוי השרירים, Contreras מצא הבדלים גדולים באופן שבו פעילות גופנית משפיעה על אנשים. הוא טוען שלקוחותיו אומרים לעצמם לעתים קרובות איזו פעילות גופנית מועילה ביותר כי הם מרגישים זאת.

סמוך על האינסטינקטים שלך והקשיב לגוף שלך. אם אתה מרגיש שסקוואט יעזור לך לבנות שריר טוב יותר על ידי הפניית הרגליים כלפי חוץ, רוב הסיכויים שכן.

6. כדי לבנות שריר, בצע דדליפט עם המשקל הנכון

ג'ייסון מאמן ספורטאים מובילים, כולל דוגמני הכיסוי של Men's Health מאט דיימון וג'ון קרסינסקי. כדי להגביר את הכוח, הם עושים חזרות איטיות על הדדליפט עם משקלים כבדים.

מדי כמה שבועות הם עושים אימון מפרך: הם תולים 50 עד 70% מהמשקל שהם יכולים להרים על המוט ועושים שלושה סטים עם כמה שיותר חזרות.

7. רוץ ספרינט על הליכון

אתה יכול לארגן מירוצים במהירות גבוהה לא רק באצטדיון, אלא גם ב. הוסף בהדרגה את המהירות והדרגה של ההליכון עד שתגיע לקצב שתוכל לעמוד בו רק למשך 20-30 שניות. לאחר מכן הפחיתו את הקצב לריצה שקטה או הליכה של 1-3 דקות, ואז חזרו על הפעולה מההתחלה. באימון הראשון שלך, לא לעשות יותר מ-2-4 מהספרינטים האלה. בהדרגה הביאו את מספרם ל-8-12.

8. תן לקבוצה להניע אותך

יש הרבה סטודיואים מיוחדים ליוגה קבוצתית, רכיבה על אופניים, ריצה, אגרוף וריקוד. מהם היתרונות של אימון קבוצתי? בחברה. הקבוצה מעודדת אותך להשתפר.

גם למוזיקה יש חשיבות רבה. מצא פסקול שנותן לך השראה ומתאים לאימונים שלך, ותתאמן חזק יותר ויותר.

9. התעמלו קשה, אבל לא לעתים קרובות מדי

אם אתה מתחת לגיל 35, מספיקים שלושה אימונים אינטנסיביים בשבוע. אם יותר, שניים יספיקו.

אתגר את עצמך בימי אימון אינטרוולים, ועשה את כל התרגילים בקצב קל במהלך מפגשי התאוששות.

10. התעמלו עם משקולות חופשיות בזהירות

לפעמים עבודה עם משקולות חופשיות לא מרגישה נכון. כדי לתקן את זה, אתה צריך להקשיב לגוף שלך.

נניח שיש לך יום רגל. נסה קודם להגיע לאצבעות. עצור כאשר אתה מרגיש מתח.

לאחר מכן, נסה לעשות סקוואט במשקל גוף, ולאחר מכן למתוח שוב לרגליים. הצלחת להישען נמוך יותר? אם לא, קבע מחדש את מועד הסקוואט עם המשקולת ליום אחר.

11. נסו סקוואט שלא יהרוס

נסה סקוואט כפול קטלבלס.

במהלך הסקוואט האלה, כמעט בלתי אפשרי לקלקל את הטכניקה. הגב התחתון במצב מצוין, ה-quads, glutes ו-abs נשאבים היטב.

12. עקוב אחר האימונים שלך

היום הטוב ביותר להירגע מגיע כאשר אתה הכי רוצה ללכת לאימון. במקום זאת, צאו לטייל או עשו משהו ברחבי הבית. זה יוכיח שאתה שולט בתוכנית האימונים שלך, לא אתה.

13. בחרו מטרה ברורה ושאפו אליה

בחר הרפתקה שמאתגרת אותך, כמו רפטינג במורד נהר הררי, ואז התכונן אליה בחדר הכושר.

תצבור ניסיון שיעזור לך בחיים, ולאימון שלך תהיה מטרה.

14. מצא את הגבול שלך עם מבחן פשוט

פציעות שרוול מסובב קשורות לעתים קרובות עם כוח משיכה לא מספיק.

מבחן פשוט לספורטאים: אתה צריך להרים את אותו משקל במהלך המשיכות שלך כפי שהיית מרימה במהלך לחיצת הספסל. לדוגמה, אם אתה שוקל 80 ק"ג, ואתה עושה לחיצת ספסל עם משקל של 100 ק"ג, אתה צריך למשוך עם משקלים של 20 ק"ג.

15. השתמש במנטרה כדי להתמודד עם אי נוחות

אתה יכול לעבוד קשה יותר אם תלמד להתגבר על אי הנוחות. זהו המפתח לשינוי פיזי.

בן מלמד את הספורטאים שלו להשתמש במנטרה - משהו קצר וחיובי, משהו שהם יכולים לחזור לעצמם בזמנים קשים.

ברגרון עצמו משתמש במנטרה הזו: "זה מה שזה עולה".

16. אל תלכו לחדרי כושר יקרים

אתה יכול להתחזק גם בחדר כושר זול. אין להם מכשירי כושר חדשים, סאונות אינפרא אדום ומקררי מים, אבל גם שם אתה יכול להתחזק וגמיש יותר.

משקולות יש בכל מקום. ניתן לעשות איתם מגוון תרגילים: כפיפות בטן עמוקות עם משקולת אחת על החזה, לונג' לאחור, סקוואט ב-lunge, דדליפט על רגל אחת, לחיצת משקולת עילי, משיכה לבטן ולחיצת ספסל.

במכונת Smith, אתה יכול לעשות משיכות עם הרגליים על הרצפה. בעזרת ידיות שונות ניתן למשוך את הבלוק העליון אל החזה ולמשוך אל הבטן.

17. תעשה חדר כושר בבית

ג'ון המיר את המוסך הפרברי שלו למועדון Westridge Barbell, ועם כמה עוקבים הוא עושה שם אימונים בעצימות גבוהה עם ציוד בסיסי.

פעם היה לו הרבה יותר ציוד, אפילו זוג מכונות נאוטילוס דו-ראשי ותלת ראשי. אבל אחרי המעבר, הוא הבין כמה מעט באמת צריך חדר כושר ביתי.

תתחיל בקטן

ג'ון חתך את הציוד שלו לקטלבל אחד במשקל 28 ק ג.

"זה היה חדר הכושר הביתי האישי שלי", הוא אומר. "יכולתי לעשות לחיצות ספסל, תנודות קטלבלס, סקוואט, מחטף ותרגילים רבים אחרים, כולל אימון עם משקל הגוף שלי".

התחל עם מעטפת אחת שאתה יכול לעשות את כל התרגילים האלה.

מלאו מחדש את חדר הכושר בהדרגה

לפני רכישת ציוד חדש, שקול אילו תרגילים אתה יכול לעשות איתו.

ג'ון השתמש לראשונה בגלגלת עיתונות שקנה ב-4 דולר. לאחר מכן, הוא עבר ללולאות TRX. אתה יכול לרכוש, למשל, מתלה סנטר או בר פנקייק.

אל תבזבז את כספך

אנשים עשירים קונים מכונות כושר יקרות ולעולם לא משתמשים בהן. חדר כושר ביתי טוב מתחיל בקטן וצומח בהדרגה.

ציוד אירובי זה בזבוז כסף. אנשים ממעטים להשתמש בהם, והליכה טובה היא הרבה יותר טובה וזולה יותר.

18. הפוך את האימון שלך למשחק

ישנם מאות חדרי כושר בניו יורק, אבל ל-Throwback Fitness יש את חדרי הכושר המדורגים ביותר בעיר. הסוד שלהם הוא שהם מנסים להסיח את דעת הלקוחות מעצם האימון באמצעות תרגילי צוות ואלמנטים תחרותיים.

זה עוזר לך לעבוד קשה יותר ולהשיג תוצאות נהדרות.

תילחם בעצמך

כתחרות לאדם אחד, ניתן להשתמש באימון מעגל המורכב משכיבות סמיכה, כפיפות בטן בלחיצה וכפיפות בטן עם משקל הגוף.

בצע שתי חזרות נוספות עבור כל עיגול - 2, 4, 6 וכן הלאה. האימון נמשך 5 דקות. מנוחה - דקה אחת.

לאחר מנוחה, התחל עם מספר החזרות שהצלחת לעשות, אך כעת צמצם את החזרות - 12, 10, 8 וכן הלאה לשתיים. המטרה שלך היא לחזור לשתי חזרות בפחות מחמש דקות.

קל מדי? לאחר מכן הגדל את זמן האימון שלך ל-10 דקות.

התחרו עם החברים שלכם

כל קבוצה ב-Throwback Fitness כוללת 6 עד 16 אנשים. המשתתפים מחולקים לקבוצות ומתחרים זה בזה. אחד ממשחקי התחרות האהובים בחדר כושר הוא גביע TBF.

במשחק זה, קבוצות מתחרות בזריקת כדורים לרשת. כדי לקבל גישה לכדור, הצוות צריך לעשות מעגל של ארבעה בורפי, שמונה שכיבות סמיכה ושנים עשר כפיפות בטן. ככל שתעשו מעגל מהר יותר, כך תנסו לזרוק את הכדור. הקבוצה שיש לה יותר כדורים ברשת בסוף האימון מנצחת.

19. מצא את המועדון שלך

אולי מועדוני כושר עילית עם מיזוג אוויר, ציוד כושר חדיש ושייק חלבון ביציאה מתאימים לכם.

או שאתה עדיין מעדיף חדר כושר ישן כמו דאג'ס ג'ים, שבו יש רק משקולות, משקולות וקטלבלס מהציוד, ושבו, כך נראה, שום דבר לא השתנה מאז שהופיעו חדרי הכושר הראשונים.

דאג, 58, בריא וחזק, נותן השראה לצעירים עם הדוגמה שלו. הוא כורע וזורק עם קטלבל במשקל 22 קילו בכל יד.

דאג הוא ההוכחה החיה לכך שחדר הכושר לא ממש חשוב כדי להישאר בכושר. חשוב מכך, אתה עושה כמה ימים בשבוע שבהם אתה מרגיש בנוח.